אין דער וועלט פון עסענציעלע נוטריאַנטן, שפּילן וויטאַמינס אַ וויכטיקע ראָלע אין אויפהאלטן אָפּטימאַלע געזונט און וואוילזיין. איין אַזאַ וויכטיקער וויטאַמין וואָס ווערט אָפט איבערגעזען איז ניאַסין, אויך באַקאַנט ווי וויטאַמין B3. כאָטש ניאַסין איז באַרימט פֿאַר זיין פיייקייט צו שטיצן געזונטע הויט, שפּילט עס אויך אַ וויכטיקע ראָלע אין ענערגיע פּראָדוקציע און מעטאַבאָליזם, מאַכנדיג עס אַ וויכטיקער קאָמפּאָנענט פון אַ באַלאַנסירטער דיעטע.
ניאַסין, אויך באַקאַנט ווי די ניאַסין וויטאַמין און ניאַסינאַמיד, איז אַ וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמין וואָס קומט נאַטירלעך אין עסנוואַרג ווי פלייש, פיש, פּאָולטרי, לעגיומז און גאַנצע קערנער, אָדער ווערט גענומען ווי אַ דייאַטערי העסאָפע. עס איז די גוף'ס עסענטשאַל נוטריאַנץ וואָס זענען דארף צו קאָנווערטירן קאַרבאָוכיידרייץ, פעטן און פּראָטעאינען אין עסנוואַרג אין נוציק ענערגיע.
עס איז טייל פון די וויטאַמין ב קאָמפּלעקס, צוזאַמען מיט אַנדערע ב וויטאַמינס, אַרייַנגערעכנט וויטאַמין ב1 (טהיאַמין), וויטאַמין ב2 (ריבאָפלאַווין), וויטאַמין ב3 (ניאַצין/ניאַצין), וויטאַמין ב5 (פּאַנטאָטעניק זויער), און אַנדערע. צווישן זיי, וויטאַמין ב3 ווערט געוויינטלעך גערופן ניאַסין און האט צוויי פארמען: ניאַסין און ניקאָטינאַמיד.
ניאַסינאַמיד איז איינע פון די מערסטע געוויינטלעכע פארמען פון וויטאַמין ב3, אַן עסענציעלער נוטריאַנט וואָס איז נויטיק פֿאַר פילע פּראָצעסן אין אונדזערע קערפּערס. עס גיט ענערגיע צו צעלן און העלפֿט אין דעם מעטאַבאָליזם פון פעטן, פּראָטעאינען און קאַרבאָוכיידרייטן. ניאַסין העלפֿט אויך אין דער פּראָדוקציע פון געוויסע האָרמאָנען און העלפֿט אויפֿהאַלטן געזונטע הויט, פֿאַרדייאונג און נערווען סיסטעמען. דערצו, ניאַסין ווערט אָפט געניצט ווי אַ העסאָפע צו העלפֿן פאַרוואַלטן געוויסע מעדיצינישע צושטאַנדן, אַזאַ ווי הויך כאָלעסטעראָל און טריגליסעריד לעוועלס.
1. פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט
ניאַסין איז ברייט באַקאַנט פֿאַר זייַנע באַדײַטנדיקע ווירקונגען אויף האַרץ געזונט. עס העלפֿט פֿאַרגרעסערן די לעוועלס פֿון גוטן כאָלעסטעראָל (HDL) און פֿאַרנידעריקן די לעוועלס פֿון שלעכטן כאָלעסטעראָל (LDL) און טריגליסערידן. דורך רעגולירן כאָלעסטעראָל לעוועלס, העלפֿט ניאַסין רעדוצירן דעם ריזיקאָ פֿון האַרץ קראַנקייטן, אַרײַנגערעכנט האַרץ אַטאַק און שלאָג. זייַנע וואַזאָדילאַטאָרישע אייגנשאַפֿטן העלפֿן אויך פֿאַרבעסערן בלוט שטראָם און פֿאַרנידעריקן בלוט דרוק, וואָס פֿאַרשטאַרקט אַ געזונטע קאַרדיאָוואַסקולערע סיסטעם.
2. פֿאַרבעסערן מאַרך פֿונקציע
ברענשטאָף צו געבן דיין מוח איז פּונקט אַזוי וויכטיק ווי ברענשטאָף צו דיין קערפּער, און ניאַסין טוט אַן אויסגעצייכנטע אַרבעט אין דעם. ניאַסין שטיצט די פּראָדוקציע פון נעוראָטראַנסמיטערס, אַרייַנגערעכנט סעראַטאָונין און דאָפּאַמין, וואָס רעגולירן שטימונג, נאַטור און קאַגניציע. דורך אָפּטימיזירן נעוראָטראַנסמיטער לעוועלס, ניאַסין העלפּט האַלטן גייַסטיק פאָקוס, רעדוצירן מוח נעפּל און העכערן קוילעלדיק קאַגניטיוו פונקציע. רעגולער קאַנסאַמשאַן פון ניאַסין האט אויך געוויזן positive רעזולטאַטן אין קאָנטראָלירן סימפּטאָמס פון זכּרון-פֿאַרבונדענע חולאתן אַזאַ ווי אַלזשעימער ס קרענק.
3. ענערגיע פארשטארקער
אויב איר טרעפט זיך אָפט טרעג אָדער אָן ענערגיע, קען ניאַסין זיין די לייזונג וואָס איר זוכט. ווי אַ וויכטיקער קאָמפּאָנענט פון דעם צעלולאַרן ענערגיע פּראָדוקציע פּראָצעס, העלפֿט ניאַסין קאָנווערטירן די עסן וואָס מיר קאָנסומירן אין ענערגיע. דורך פּראָמאָטירן דעם צעבראָך פון קאַרבאָוכיידרייץ, פּראָטעאינען און פעטן, זאָרגט ניאַסין אַז אונדזערע קערפּערס האָבן אַ קעסיידערדיקע צושטעל פון ענערגיע, פאַרהיטנדיק מידקייט און לעטהאַרגיע. אַרייננעמען ניאַסין-רייַכע עסנוואַרג אין אייער דיעטע קען נאַטירלעך פאַרגרעסערן אייערע ענערגיע לעוועלס.
4. פֿאַרבעסערן הויט געזונט
נעמט אן די מעלות פון ניאַסין און זאָגט זייַ געזונט צו מאַט, נישט-גלאַנציק הויט. דער וויכטיקער נוטריאַנט גיט פילע מעלות צו דער הויט. ניאַסין העלפט רעדוצירן אָנצינדונג, העכערן קאַלאַגען פּראָדוקציע, און פֿאַרבעסערן הויט באַריער פונקציע. זייַנע אַנטי-ינפלאַמאַטאָרישע אייגנשאַפטן מאַכן עס אַ גרויסע העלפער אין באַהאַנדלונג פון הויט צושטאנדן ווי אַקנע, עקזעמאַ, און ראָסאַסעאַ. רעגולער קאַנסאַמשאַן פון ניאַסין העלפט האַלטן אַ יוגנטלעך, שטראַלנדיק קאָמפּלעקסיאָן, מאַכנדיג עס אַן אידעאַלע דערצו צו דיין הויט זאָרג רוטין.
5. בלוט צוקער רעגולאציע
נאך אן אימפּרעסיווער נוץ פון ניאַסין איז זיין פיייקייט צו רעגולירן בלוט צוקער לעוועלס. דאָס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר מענטשן וואָס האָבן צוקערקרענק אָדער זענען אין ריזיקירן צו אַנטוויקלען צוקערקרענק. ניאַסין פֿאַרבעסערט אינסולין סענסיטיוויטי און העלפֿט דעם גוף רעגולירן בלוט צוקער לעוועלס עפֿעקטיוו. דורך האַלטן סטאַבילע בלוט צוקער לעוועלס, קען ניאַסין רעדוצירן דעם ריזיקירן פון צוקערקרענק-פֿאַרבונדענע קאָמפּליקאַציעס, אַזאַ ווי קאַרדיאָווואַסקולאַרע פּראָבלעמען און נערוו שעדיקן.
6. דנ״א רעפּאַראַטור און צעלולאַרע פונקציע
ניאַסין שטיצט געהעריקע דנ״א רעפּאַר מעכאַניזמען און העלפֿט אויפֿהאַלטן גענעטישע סטאַביליטעט. דערצו, שפּילט עס אַ וויכטיקע ראָלע אין דער סינטעז פֿון NAD (ניקאָטינאַמיד אַדענין דינוקלעאָטיד), אַ קאָענזיים פֿאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר וויכטיקע צעלולאַרע פֿונקציעס. דורך שטיצן דנ״א רעפּאַר און זיכער מאַכן אָפּטימאַלע צעל פֿונקציע, העלפֿט ניאַסין פֿאַרהיטן צעל שאָדן און פּראָמאָטירט אַלגעמיינע געזונט און וואוילזיין.
ארייננעמען ניאַסין-רייַכע עסנוואַרג אין אונדזער דיעטע איז דער בעסטער וועג צו נאַטירלעך באַפרידיקן אונדזער טעגלעך באדערפענישן. עסנוואַרג רייך אין ניאַסין אַרייַננעמען:
●ניסלעך און זוימען:עטלעכע פון די בעסטע קוועלער זענען פיסטאַשקעס, זונרויז קערלעך, מאַנדלען און לאַקס קערלעך. ניט נאָר גיט אַ געזונטע דאָזע פון ניאַסין, אָבער אויך אנדערע וויכטיקע נוטריאַנץ, געזונטע פעטן און פיברע.
●פּאָולטרי און מאָגער פלייש:הינדל, טערקיי, און מאגערע רינדפלייש (ווי סירלאָין אדער טענדערלאָין) אנטהאלטן גרויסע סומעס פון דעם וויכטיגן וויטאַמין. ניט נאר זענען זיי רייך אין ניאַסין, זיי צושטעלן אויך הויך-קוואַליטעט פּראָטעין, אייַזן, און אנדערע וויכטיגע נוטריאַנץ.
●פיש און ים־עסן:ספּעציעל טונאַ, לאַקס, סאַרדינען און שרימפּ זענען נישט נאָר געשמאַק פֿאַר די טעם קנעפּלעך, נאָר אויך רייך אין ניאַסין.
●גאַנצע קערנערגאַנצע קערנער ווי ברוינע רייז, קווינאָאַ, האָבערגריץ און גערשטן זענען נישט נאָר רייך אין דייאַטערי פיברע, נאָר זיי זענען אויך גוטע קוואלן פון ניאַסין. זיי צושטעלן אנהאַלטנדיקע ענערגיע, העלפֿן מיט דיידזשעסטשאַן און העלפֿן רעגולירן בלוט צוקער לעוועלס.
●בינען און לעגיומס:אריינגערעכנט לענטילס, קיקער-בוסן, ניר-בינען און שווארצע בינען, וועלכע זענען רייך אין ניאַסין, פיברע און פארשידענע מינעראַלע. זיי האבן אסאך געזונט-בענעפיטן, אריינגערעכנט פארבעסערן דיידזשעסטיוו געזונט, סטאביליזירן בלוט צוקער לעוועלס און שטיצן הארץ געזונט.
●מילכיקע פּראָדוקטן:מילכיקע פּראָדוקטן ווי מילך, יאָגורט און קעז זענען נישט נאָר באַקאַנט פֿאַר זייער קאַלסיום אינהאַלט, אָבער זיי זענען אויך אַ גרויסע מקור פון ניאַסין.
די אידעאַלע ניאַסין דאָזע דעפּענדס אויף ווי איר נוצן עס, ווי אויך דיין עלטער, וואָג, דזשענדער און ספּעציפיש באדערפענישן.
לויט די USDA, די רעקאמענדירטע טעגליכע אויפנאמע פון וויטאמין B3 ניאַסין איז ווי פאלגט:
קינדער: 2-16 מג טעגלעך, דיפּענדינג אויף עלטער
מענער: 16 מג פּער טאָג
פרויען: 14 מג טעגלעך
פרויען (שוואַנגער): 18 מג טעגלעך
פרויען (ברוסטפיטערן): 17 מג טעגלעך
איידער איר נעמט אריין ניאַסין ביילאגעס אין אייער טעגלעכער רוטין, איז עס נייטיק צו באַראַטן זיך מיט אַ געזונטהייטס פאַרזאָרגער, ווייל זיי קענען אָפּשאַצן אייערע ספּעציפֿישע באַדערפענישן און אייך פירן אין באַשטימען די ריכטיקע דאָזע פֿאַר אייערע יחידישע באַדערפענישן.
מעגלעכע זייַט יפעקס:
כאָטש ניאַסין איז בכלל זיכער אין דער רעקאָמענדירטער טעגלעכער ינטייק, קענען עטלעכע מענטשן דערפאַרן נעגאַטיווע עפֿעקטן ביי העכערע דאָזעס, אַזאַ ווי רויטקייט (רויטקייט און וואַרעמקייט פון דער הויט), יטשינג, קאָפּווייטיק און גאַסטראָוינטעסטאַנאַל ומבאַקוועמקייט. די זייַט עפֿעקטן זענען געוויינטלעך צייטווייליק און קענען מינימיזירט ווערן דורך ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די דאָזע אָדער נעמען ניאַסין מיט מאָלצייַטן.
פ: זענען דא עפעס דייאַטערישע קוועלער פון ניאַסין?
א: יא, ניאַסין קען מען באַקומען פֿון אַ פֿאַרשיידנקייט פֿון עסן-קוואַלן. עטלעכע פֿון די בעסטע עסן-קוואַלן פֿון ניאַסין זענען פֿלייש (ספּעציעל לעבער און פּאָולטרי), פֿיש (ווי לאַקס און טונאַ), לעגיומס, גאַנצע קערנער, און פֿאַרשטאַרקטע קערנער. עס ווערט אויך נאַטירלעך סינטעזירט דורך דעם קערפּער פֿון דער אַמינאָ-זויער טריפּטאָפאַן, וואָס געפֿינט זיך אין פּראָטעין-רײַכע עסן ווי אייער און מילכיקע פּראָדוקטן.
פ: קען א ניאַסין מאַנגל פּאַסירן?
א: יא, א ניאַסין מאַנגל קען פּאַסירן, וואָס פירט צו אַ צושטאַנד גערופן פּעלאַגראַ. פּעלאַגראַ איז כאַראַקטעריזירט דורך סימפּטאָמס ווי הויט ויסשלאָגן, גאַסטראָוינטעסטאַנאַל פּראָבלעמען, און קאַגניטיוו ימפּערמאַנט. אָבער, ניאַסין מאַנגל זענען זעלטן אין דעוועלאָפּעד לענדער, ווייַל עס איז לייכט בנימצא אין פילע פודז און אָפט צוגעגעבן צו באַרייכערט פּראָדוקטן.
אָפּלייקענונג: די בלאָג פּאָסטן דינט ווי אַלגעמיינע אינפֿאָרמאַציע און זאָל נישט ווערן אויסגעטייטשט ווי מעדיצינישע עצה. שטענדיק באַראַטן זיך מיט אַ געזונטהייט פאַכמאַן איידער איר ניצט קיין ביילאגעס אָדער מאַכט ענדערונגען צו דיין געזונטהייט רעזשים.
פּאָסט צייט: סעפּטעמבער 19, 2023
