אין די מעלוכע פון יקערדיק נוטריאַנץ, וויטאַמינס שפּילן אַ וויטאַל ראָלע אין מיינטיינינג אָפּטימאַל געזונט און וווילזייַן. איינער אַזאַ קריטיש וויטאַמין וואָס איז אָפט אָוווערלוקט איז ניאַסין, אויך באקאנט ווי וויטאַמין ב 3. בשעת ניאַסין איז באַרימט פֿאַר זייַן פיייקייט צו שטיצן געזונט הויט, עס אויך פיעסעס אַ פּיוואַטאַל ראָלע אין ענערגיע פּראָדוקציע און מאַטאַבאַליזאַם, מאכן עס אַ וויטאַל קאָמפּאָנענט פון אַ באַלאַנסט דיעטע.
ניאַסין, אויך באקאנט ווי די ניאַסין וויטאַמין און ניאַסיןמידע, איז אַ וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמין וואָס אַקערז געוויינטלעך אין פודז אַזאַ ווי פלייש, פיש, אָף, לעגיומז און גאַנץ גריינז, אָדער איז גענומען ווי אַ דייאַטערי העסאָפע. עס איז די גוף ס יקערדיק נוטריאַנץ דארף צו גער קאַרבאָוכיידרייץ, פאַץ און פּראָטעינס אין עסנוואַרג אין ניצלעך ענערגיע.
עס איז טייל פון די וויטאַמין ב קאָמפּלעקס, צוזאמען מיט אנדערע ב וויטאַמינס, אַרייַנגערעכנט וויטאַמין ב 1 (טהיאַמינע), וויטאַמין ב 2 (ריבאָפלאַווין), וויטאַמין ב 3 (ניאַסין / ניאַסין), וויטאַמין ב 5 (פּאַנטאָטהעניק זויער), און אנדערע. B3 איז יוזשאַוואַלי גערופן ניאַסין און האט צוויי פארמען: ניאַסין און ניקאָטינאַמידע.
ניאַסינאַמידע איז איינער פון די מערסט פּראָסט פארמען פון וויטאַמין ב 3, אַ יקערדיק נוטריאַנט פארלאנגט פֿאַר פילע פּראַסעסאַז אין אונדזער ללבער. עס גיט ענערגיע צו סעלז און אַידז אין די מאַטאַבאַליזאַם פון פאַץ, פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ. ניאַסין אויך אַידז אין די פּראָדוקציע פון זיכער כאָרמאָונז און העלפּס צו טייַנען געזונט הויט, דיגעסטיווע און נערוועז סיסטעמען. אַדדיטיאָנאַללי, ניאַסין איז אָפט געניצט ווי אַ העסאָפע צו העלפן פירן זיכער מעדיציניש טנאָים, אַזאַ ווי הויך קאַלעסטעראַל און טריגליסערידע לעוועלס.
1. פאַרבעסערן האַרץ געזונט
ניאַסין איז וויידלי אנערקענט פֿאַר זייַן באַטייַטיק יפעקץ אויף האַרץ געזונט. עס העלפט פאַרגרעסערן די לעוועלס פון גוט קאַלעסטעראַל (HDL) און לאָווערס די לעוועלס פון שלעכט קאַלעסטעראַל (לדל) און טריגליסערידעס. דורך רעגיאַלייטינג קאַלעסטעראַל לעוועלס, ניאַסין העלפט רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק, אַרייַנגערעכנט האַרץ אַטאַק און מאַך. זייַן וואַסאָדילאַטאָרי פּראָפּערטיעס אויך העלפֿן פֿאַרבעסערן בלוט שטראָם און נידעריקער בלוט דרוק, פּראַמאָוטינג אַ געזונט קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
2. פֿאַרבעסערן מאַרך פֿונקציע
פיולינג דיין מאַרך איז פּונקט ווי וויכטיק ווי פיולינג דיין גוף, און ניאַסין טוט אַ ויסגעצייכנט אַרבעט אין דעם. ניאַסין שטיצט די פּראָדוקציע פון נעוראָטראַנסמיטטערס, אַרייַנגערעכנט סעראַטאָונין און דאַפּאַמיין, וואָס רעגולירן שטימונג, נאַטור און דערקענונג. דורך אָפּטימיזינג נעוראָטראַנסמיטטער לעוועלס, ניאַסין העלפּס טייַנען גייַסטיק פאָקוס, רעדוצירן מאַרך נעפּל און העכערן קוילעלדיק קאַגניטיוו פונקציע. רעגולער ינטייק פון ניאַסין האט אויך געוויזן positive רעזולטאַטן אין קאַנטראָולינג סימפּטאָמס פון זכּרון-פֿאַרבונדענע חולאתן אַזאַ ווי אַלזשעימער ס קרענק.
3. ענערגיע אַמפּלאַפייער
אויב איר אָפט געפֿינען זיך פּאַמעלעך אָדער פעלנדיק ענערגיע, ניאַסין קען זיין די לייזונג איר זוכט פֿאַר. ווי אַ וויכטיק קאָמפּאָנענט פון די סעליאַלער ענערגיע פּראָדוקציע פּראָצעס, ניאַסין העלפּס גער די עסנוואַרג מיר פאַרנוצן אין ענערגיע. דורך פּראַמאָוטינג די ברייקדאַון פון קאַרבאָוכיידרייץ, פּראָטעינס און פאַץ, ניאַסין ינשורז אונדזער ללבער האָבן אַ פעסט צושטעלן פון ענערגיע, פּרעווענטינג מידקייַט און לעטהאַרגי. אַרייַנגערעכנט ניאַסין-רייַך פודז אין דיין דיעטע קענען געוויינטלעך בוסט דיין ענערגיע לעוועלס.
4. פֿאַרבעסערן הויט געזונט
אַרומנעמען די בענעפיץ פון ניאַסין און זאָגן זייַ געזונט צו נודנע, ומקלאָר הויט. דעם יקערדיק נוטריאַנט גיט פילע בענעפיץ צו די הויט. ניאַסין העלפט רעדוצירן אָנצינדונג, העכערן קאַלאַגאַן פּראָדוקציע און פֿאַרבעסערן הויט שלאַבאַן פונקציאָנירן. זייַן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס מאַכן עס אַ גרויס העלפּער אין טרעאַטינג הויט טנאָים ווי אַקני, עקזעמאַ און ראָסאַסעאַ. רעגולער קאַנסאַמשאַן פון ניאַסין העלפּס טייַנען אַ יוגנטלעך, שטראַלנדיק קאַמפּעקשאַן, מאכן עס אַן אידעאל דערצו צו דיין הויט זאָרגן רוטין.
5. בלוט צוקער רעגולירן
אן אנדער ימפּרעסיוו נוץ פון ניאַסין איז זייַן פיייקייט צו רעגולירן בלוט צוקער לעוועלס. דאָס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר מענטשן וואָס האָבן צוקערקרענק אָדער זענען אין ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג צוקערקרענק. ניאַסין ימפּרוווז ינסאַלאַן סענסיטיוויטי און העלפּס דעם גוף יפעקטיוולי רעגולירן בלוט צוקער לעוועלס. דורך מיינטיינינג סטאַביל בלוט צוקער לעוועלס, ניאַסין קען רעדוצירן די ריזיקירן פון צוקערקרענק-פֿאַרבונדענע קאַמפּלאַקיישאַנז, אַזאַ ווי קאַרדיאָווואַסקיאַלער פּראָבלעמס און נערוו שעדיקן.
6. דנאַ פאַרריכטן און סעליאַלער פֿונקציע
ניאַסין שטיצט געהעריק דנאַ פאַרריכטן מעקאַניזאַמז און העלפּס צו האַלטן גענעטיק פעסטקייַט. דערצו, עס פיעסעס אַ וויטאַל ראָלע אין דער סינטעז פון NAD (ניקאָטינאַמידע אַדענינע דינוקלעאָטידע), אַ קאָענזיים פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר וויכטיק סעליאַלער פאַנגקשאַנז. דורך שטיצן דנאַ פאַרריכטן און ינשורינג אָפּטימאַל צעל פונקציע, ניאַסין העלפט פאַרמייַדן צעל שעדיקן און פּראַמאָוץ קוילעלדיק געזונט און וווילזייַן.
ינקאָרפּערייטינג ניאַסין-רייַך פודז אין אונדזער דיעטע איז דער בעסטער וועג צו געוויינטלעך טרעפן אונדזער טעגלעך דאַרף. פודז מיט הויך ניאַסין אַרייַננעמען:
●ניסלעך און זאמען:עטלעכע פון די בעסטער קוואלן אַרייַננעמען פּינאַץ, זונרויז זאמען, אַלמאַנדז און פלאַקססעעדס. ניט בלויז גיט אַ געזונט דאָזע פון ניאַסין, אָבער אויך אנדערע יקערדיק נוטריאַנץ, געזונט פאַץ און פיברע.
●אָף און דאַר פלייש:הינדל, טערקיי און דאַר רינדערנס (אַזאַ ווי סערלאָין אָדער טענדערלוין) אַנטהאַלטן הויך אַמאַונץ פון דעם יקערדיק וויטאַמין. ניט בלויז זענען זיי רייַך אין ניאַסין, זיי אויך צושטעלן הויך-קוואַליטעט פּראָטעין, אייַזן און אנדערע יקערדיק נוטריאַנץ.
●פיש און סעאַפאָאָד:ספּעציעל טונפיש, לאַקס, סאַרדינז און שרימפּ זענען נישט בלויז געשמאַק פֿאַר די טעם באַדז, אָבער אויך רייַך אין ניאַסין.
●גאַנץ גריינז: גאַנץ גריינז אַזאַ ווי ברוין רייַז, קווינאָאַ, אָוץ און גערשטן זענען נישט בלויז רייַך אין דייאַטערי פיברע, אָבער זיי זענען אויך ויסגעצייכנט קוואלן פון ניאַסין. זיי צושטעלן סוסטאַינעד ענערגיע, הילף דיידזשעסטשאַן, און העלפן רעגולירן בלוט צוקער לעוועלס.
●בינז און לעגיומז:אַרייַנגערעכנט לענטילס, טשיקקפּעאַס, ניר בינז און שוואַרץ בינז, וואָס זענען רייַך אין ניאַסין, פיברע און פאַרשידן מינעראַלס. זיי האָבן פילע געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט ימפּרוווינג דיגעסטיווע געזונט, סטייבאַלייזינג בלוט צוקער לעוועלס און שטיצן האַרץ געזונט.
●מילכיק פּראָדוקטן:מילכיק פּראָדוקטן אַזאַ ווי מילך, יאָגורט און קעז זענען נישט בלויז באַוווסט פֿאַר זייער קאַלסיום אינהאַלט, אָבער זיי זענען אויך אַ גרויס מקור פון ניאַסין.
די ידעאַל דאָזע פון ניאַסין דעפּענדס אויף ווי איר נוצן עס, ווי געזונט ווי דיין עלטער, וואָג, דזשענדער און ספּעציפיש באדערפענישן.
לויט די USDA, די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק פון וויטאַמין ב 3 ניאַסין איז ווי גייט:
קינדער: 2-16 מג טעגלעך, דיפּענדינג אויף עלטער
מענטשן: 16 מג פּער טאָג
וואָמען: 14 מג טעגלעך
וואָמען (שוואַנגער): 18 מג טעגלעך
וואָמען (ברעסטפידינג): 17 מג טעגלעך
איידער איר ינקאָרפּערייט ניאַסין ביילאגעס אין דיין טעגלעך רוטין, עס איז נייטיק צו באַראַטנ זיך מיט אַ געזונט זאָרגן שפּייַזער, ווייַל זיי קענען אַססעסס דיין ספּעציפיש באדערפענישן און פירן איר אין דיטערמאַנינג די ריכטיק דאָוסאַדזש פֿאַר דיין יחיד דאַרף.
מעגלעך זייַט ווירקונג:
בשעת ניאַסין איז בכלל זיכער אין די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק, עטלעכע מענטשן קען דערפאַרונג אַדווערס יפעקץ אין העכער דאָסעס, אַזאַ ווי פלאַשינג (רעדנאַס און וואַרעמקייַט פון די הויט), יטשינג, קאָפּווייטיק און גאַסטראָוינטעסטאַנאַל ומבאַקוועמקייַט. די זייַט יפעקס זענען יוזשאַוואַלי צייַטווייַליק און קענען זיין מינאַמייזד דורך ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די דאָזע אָדער נעמען ניאַסין מיט מילז.
ק: זענען עס קיין דייאַטערי קוואלן פון ניאַסין?
א: יאָ, ניאַסין קענען זיין באקומען פון אַ פאַרשיידנקייַט פון עסנוואַרג קוואלן. עטלעכע פון די בעסטער דייאַטערי קוואלן פון ניאַסין אַרייַננעמען פלייש (ספּעציעל לעבער און אָף), פיש (אַזאַ ווי לאַקס און טונפיש), לעגיומז, גאַנץ גריינז און פאָרטאַפייד טוווע. עס איז אויך נאַטירלעך סינטאַסייזד דורך דעם גוף פון די אַמינאָ זויער טריפּטאָפאַן, געפֿונען אין פּראָטעין-רייַך פודז ווי עגגס און מילכיק פּראָדוקטן.
ק: קען אַ ניאַסין דיפישאַנסי פאַלן?
א: יאָ, אַ ניאַסין דיפישאַנסי קענען פּאַסירן, לידינג צו אַ צושטאַנד גערופן פּעלאַגראַ. פּעללאַגראַ איז קעראַקטערייזד דורך סימפּטאָמס ווי הויט ראַשעס, גאַסטראָוינטעסטאַנאַל ישוז און קאַגניטיוו ימפּערמאַנט. אָבער, ניאַסין דיפישאַנסיז זענען זעלטן אין דעוועלאָפּעד לענדער, ווייַל עס איז גרינג בנימצא אין פילע פודז און אָפט צוגעגעבן צו פאָרטאַפייד פּראָדוקטן.
אָפּלייקענונג: דעם בלאָג פּאָסטן סערוועס ווי גענעראַל אינפֿאָרמאַציע און זאָל ניט זיין קאַנסטרוד ווי מעדיציניש עצה. שטענדיק באַראַטנ זיך אַ געזונט זאָרגן פאַכמאַן איידער ניצן קיין ביילאגעס אָדער מאַכן ענדערונגען צו דיין געזונט זאָרגן רעזשים.
פּאָסטן צייט: 19-2023 סעפטעמבער
