אין די לעצטע יאָרן, האט די מיטלענדישע דיעטע באַקומען ברייטע אויפמערקזאַמקייט פֿאַר אירע פילע געזונט בענעפיטן. די דיעטע איז אינספּירירט דורך די טראַדיציאָנעלע עסן מוסטערן פון לענדער וואָס גרענעצן מיט די מיטלענדישע ים, ווי גריכנלאַנד, איטאליע און שפּאַניע. זי לייגט דעם טראָפּ אויף עסן פרישע פירות און גרינסן, גאַנצע קערנער, לעגיומז און געזונטע פעטן, בשעת זי באַגרענעצט רויט פלייש און פּראָצעסירטע עסנוואַרג. פאָרשונג ווייזט אַז נאָכפֿאָלגן די מיטלענדישע דיעטע ווי אַ לייפסטייל קען צושטעלן אַ קייט פון געזונט בענעפיטן. ניט בלויז העלפֿט עס מיט וואָג קאָנטראָל, עס שטיצט אויך האַרץ געזונט, רעדוצירט דעם ריזיקאָ פון כראָנישע קראַנקייטן, פֿאַרבעסערט מאַרך פֿונקציע און פֿאַרבעסערט קישקע געזונט. אינטעגרירן די טאַמעס און טראַדיציעס פון די מיטלענדישע געגנט אין אונדזער טעגלעך לעבן גיט אונדז אַ טעם פון געזונט לעבן און באַפֿעסטיקט דעם וועג פֿאַר אַ געזונטערער, גליקלעכערער צוקונפֿט.
אלס א געזונטער עסן פלאן, באציט זיך די מיטלענדישע דיעטע צו דעם טראדיציאנעלן עסן מוסטער פון מענטשן וואס וואוינען אין געגנטן ארום דעם מיטלענדישן ים, אריינגערעכנט גריכנלאנד, איטאליע, שפאניע, פראנקרייך און אנדערע לענדער. עס לייגט דעם טראָפּ אויף עסן גאנצע, נישט-פארארבעטע עסנווארג, בעיקר פלאנץ-באזירטע אינגרעדיענטן און געזונטע פעטן.
באַטראַכט דורך פילע דערנערונג עקספּערטן צו זיין איינער פון די געזונטסטע וועגן צו עסן, די מעדיטערראַנעאַן דיעטע איז באַזירט אויף אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פודז און איז באַזירט אויף פלאַנצן-באַזירט ינגרידיאַנץ און געזונטע פעטן.
איינער פון די שליסלען צו דער מיטלענדישער דיעטע איז א שעפע פון פרוכטן און גרינסן. זיי זענען רייך אין וויכטיגע וויטאמינען, מינעראלן און אנטיאקסידאנטן צו שטיצן די אלגעמיינע געזונט און וואוילזיין. דערצו, די דיעטע פארבעט דעם קאנסומאציע פון לעגיומס, גאנצע קערנער, ניסלעך און זאמען, וואס זענען גוטע קוועלער פון פיברע, פראטעין און געזונטע פעטן. די פארשיידנקייט פון פלאנץ-באזירטע עסנווארג גאראנטירט א פולשטענדיגע און נוטרישאנעל באלאנסירטע דיעטע.
אין צוגאב צו אירע פילע נוטרישאַנעלע בענעפיטן, פאָרדערט די מעדיטערראַנע דיעטע אַן אַלגעמיינעם געזונטן לייפסטייל. עס דערמוטיקט רעגולערע פיזישע טעטיקייט ווי גיין, פֿאָרן מיטן וועלאָסיפּעד אָדער אָנטייל נעמען אין רעקרעאַציאָנעלע ספּאָרט. דערצו, לייגט עס דעם טראָפּ אויף עסן מיט משפּחה און פֿרײַנד און הנאה האָבן פֿון עסן לאַנגזאַם און מיט געדאַנק.
פאָרשונג ווייזט אַז נאָכפֿאָלגן אַ מעדיטערראַנעאַן דיעטע קען רעדוצירן דעם ריזיקאָ פֿון אַ פֿאַרשיידנקייט פֿון כראָנישע קראַנקייטן, ווי האַרץ קראַנקייט, שלאָג, טיפּ 2 צוקערקרענק, און געוויסע טיפּן ראַק. עס איז אויך פֿאַרבונדן געוואָרן מיט פֿאַרבעסערטע קאַגניטיווע פֿונקציע און לאַנגלעבעדיקייט.
די מיטלענדישע דיעטע ווערט אָפט געלויבט ווי איינע פון די געזונטסטע דייעטן אין דער וועלט. די דיעטע איז פאָלקס ניט בלויז פֿאַר איר געשמאַקן טעם, נאָר אויך פֿאַר אירע פילע געזונט בענעפיטן. וואָס זענען די הויפּט עסנוואַרג וואָס מאַכן אויס די מיטלענדישע דיעטע?
● פרישע פרוכטן און גרינסןגעוויינטלעכע פרוכטן און גרינסן שליסן איין בלעטערדיקע גרינע גרינסן ווי מאַראַנצן, וויינטרויבן און מעלאָנען, פּעפּערס, קוקורביצע, שפּינאַט און קייל, ווי אויך נישט-שטאַרקע גרינסן ווי איינגעמאַכטס, בראָקאָלי, קיוקאַמערז, פּאָמידאָרן און פענכעל, וועלכע זענען רייך אין נוטריאַנץ. עסן גיט וויכטיקע וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ.
● פּולסןלעגיומס, אַרייַנגערעכנט ברייטע בינען, לענטילס, קיקערערbsen און אַרבעס, זענען אַ הויפּט זאַך אין דער מיטלענדישער דיעטע. זיי זענען רייך אין פלאַנצן פּראָטעין, פיברע און אַ קייט פון וויטאַמינס און מינעראַלס.
● גאַנצע קערנערגאַנצע קערנער זענען אַ וויכטיקע מקור פון קאַרבאָוכיידרייטן און פיברע אין דער מיטלענדישער דיעטע. ביישפילן פון גאַנצע קערנער זענען גאַנצע ווייץ, גערשטן, האָבערגריץ, ברוינע רייז און קווינאָאַ.
● אָליווען אָילאָליווען אָיל איז אַ געזונט פעט און אַ וויכטיקער טייל פון דער מיטלענדישער דיעטע. עס איז רייך אין מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פעטן און אַנטיאַקסאַדאַנץ, וואָס העלפֿן רעדוצירן אָנצינדונג און העכערן האַרץ געזונט.
● פיש און ים־עסןמיט דער מיטלענדישער געגנט ארומגענומען מיט ים, איז עס נישט קיין איבערראשונג אז פיש און ים-עסן פארמען א וויכטיגן טייל פון דער דיעטע. רעגולערער קאנסומאציע פון פיש ווי לאַקס, סאַרדינען און מאַקרעל איז רייך אין אמעגאַ-3 פעטי זויערן. די געזונטע פעטן שטיצן די געזונט פון מוח און קענען רעדוצירן דעם ריזיקע פון הארץ קראנקהייט.
● פּאָולטרי און אייערכאָטש רויט פלייש איז באַגרענעצט אין דער מיטלענדישער דיעטע, קען מען נאָך עסן פּאָולטרי ווי הינדל און טערקיי מיט מאָס. אייער זענען אויך אַ געוויינטלעכע מקור פון פּראָטעין אין דער דיעטע.
● מילכיקע פּראָדוקטןמילכיקע פּראָדוקטן ווי קעז און יאָגורט קענען צוגעגעבן ווערן אין מאָס צו דער מיטלענדישער דיעטע. די עסנוואַרג צושטעלן קאַלסיום, פּראָטעין און פּראָביאָטיקס. אָבער, עס איז וויכטיק צו באַגרענעצן געזעטיקטע פעט דורך טשוזינג נידעריק-פעט אָדער רידוסט-פעט עסנוואַרג.
● ניסלעך און זוימעןניסלעך און זוימען, אַרייַנגערעכנט מאַנדלען, וואָלנאַץ, לאַקס זוימען און טשיאַ זוימען, זענען גרויסע קוואלן פון געזונטע פעטן, פיברע און פּראָטעין.
● קרויטער און געווירצןמעדיטערראַנע קוויזין פֿאַרלאָזט זיך שטאַרק אויף קרויטער און געווירצן צו לייגן טעם צו געריכטן. געוויינטלעכע קרויטער זענען באַזיל, אָרעגאַנאָ, ראָוזמערי און טימין.
● די מיטלענדישע דיעטע פארבעט א מעסיגע קאנסומאציע פון רויטן וויין, ספעציעל מיט מאלצייטן. רויטער וויין איז רייך אין אנטיאקסידאנטן און קען רעדוצירן דעם ריזיקע פון הארץ קראנקהייטן.
● פּראָצעסירטע פליישןאיינער פון די וויכטיגע אַספּעקטן פון דער מיטלענדישער דיעטע איז צו באַגרענעצן דעם קאָנסומאַציע פון רויט פלייש. אָבער, עס איז ווערט צו באַמערקן אַז עס רעקאָמענדירט אויך נישט צו עסן פּראָצעסירטע פליישן ווי ווורשט, בייקאָן און דעלי פליישן. די פּראָצעסירטע פליישן אַנטהאַלטן אָפט הויכע לעוועלס פון נאַטריום, אַנכעלטיגע פעטן און קאָנסערוואַנטן, וואָס קענען פאַרגרעסערן דעם ריזיקירן פון קאַרדיאָוואַסקולאַרע קראַנקייטן, געוויסע קענסערס און אַביסאַטי.
● צוגעגעבענע צוקערסדי מיטלענדישע דיעטע איז בעפארצוגט נאַטירלעכע צוקערס וואָס געפינען זיך אין פרוכטן אָבער דיסקערידזשט דעם קאַנסאַמשאַן פון צוגעגעבענע צוקערס, אַזאַ ווי די וואָס געפינען זיך אין זיסע געטראַנקען, דיזערטן און פּראָצעסירטע פֿאַרבייַסן. פֿאַרמייַדן צו פֿיל צוגעגעבענע צוקער איז קריטיש צו פֿאַרהיטן וואָג געווינען, אינסולין קעגנשטעל, צוקערקרענק און האַרץ קרענק. אַנשטאָט, באַפֿרידיקן דיין זיס צאָן מיט פֿרישע פרוכטן, גריכישן יאָגורט אָדער אַ קליין קוואַדראַט טונקעלע שאָקאָלאַד וואָס כּולל לפּחות 70% קאַקאַאָ.
● ראַפינירטע קערנערדי מיטלענדישע דיעטע פארבעט דעם קאנסומאציע פון נוטריענט-רייכע גאנצע קערנער, ווי גאנצע ווייץ, האבערגריץ און גערשטן. פון דער אנדערער זייט, רעקאמענדירט זי קעגן קאנסומירן ראפינירטע קערנער, אריינגערעכנט ווייס ברויט, ווייסע רייז און פאסטע געמאכט פון ראפינירט מעל. ראפינירטע קערנער גייען דורך א פראצעס צו באזייטיגן די קלייען און קערן, און זיי בארויבן פון פיברע, וויטאמינען און מינעראלן. די ליידיגע קארבאהידראטן קענען פאראורזאכן בלוט צוקער שפיצן, אנטצינדונג און סטימולירן אומגעזונטע עסן געוואוינהייטן.
● טראַנס פעטןאיינער פון די וויכטיגע אַספּעקטן פון דער מיטלענדישער דיעטע איז דער קאָנסומאַציע פון געזונטע פעטן ווי אָליווען אָיל, ניסלעך און זוימען. אָבער, עסנוואַרג וואָס אַנטהאַלטן טראַנס פעטן מוזן זיין גאָר אַוווידאַד. טראַנס פעטן זענען אינדוסטריעל פּראָדוצירטע פעטן וואָס געפינען זיך אין געפּרעגלטע און קאמערציעלע געבאַקן פּראָדוקטן ווי פּעסטריז, קיכלעך און מאַרגאַרין. זיי הייבן די לעוועלס פון שלעכטן כאָלעסטעראָל און נידעריקערן די לעוועלס פון גוטן כאָלעסטעראָל, וואָס באַדייטנד פאַרגרעסערט דעם ריזיקירן פון האַרץ קרענק און שלאָג.
● פּראָצעסירטע פֿאַרבײַסן און שנעל עסןפּראָצעסירטע פֿאַרבײַסן און שנעל עסן אַנטהאַלטן אָפֿט איבעריקע אומגעזונטע פֿעטן, נאַטריום, ראַפֿינירטע קערנער און צוגעגעבענע צוקערס. די עסנוואַרג זאָל מען פֿאַרמײַדן אויף דער מיטלענדישער דיעטע ווײַל זיי קענען נעגאַטיוו אַפֿעקטירן האַרץ געזונט, וואָג געווינען און אַלגעמיינע געזונט. אַנשטאָט, קלייַבט פֿרישע פֿרוכטן, גרינסן, גאַנצע קערנער פֿאַרבײַסן און היים־געמאַכטע מאָלצײַטן צו נערישן דעם קערפּער און צושטעלן וויכטיקע נוטריאַנטן.
פ: וואָס איז די מעדיטערראַנעאַן דיעטע?
א: די מיטלענדישע דיעטע איז א וועג פון עסן וואס איז באַזירט אויף די טראַדיציאָנעלע עסן געוווינהייטן פון מענטשן וואָס וואוינען אין לענדער אַרום דעם מיטלענדישן ים. עס לייגט דעם טראָפּ אויף גאַנצע, מינימאַל פּראָצעסירטע עסנוואַרג ווי פרוכטן, גרינסן, גאַנצע קערנער, לעגיומז, ניסלעך, זוימען און אָליווען אָיל. עס נעמט אויך אַרײַן אַ מעסיקן קאַנסאַמשאַן פון פיש, פּאָולטרי, מילך פּראָדוקטן און רויטן ווײַן, בשעת מען באַגרענעצט די קאַנסאַמשאַן פון רויט פלייש און זיסוואַרג.
פ: וואָס זענען די בענעפיטן פון נאָכפאָלגן אַ מעדיטערראַנעאַן דיעטע?
א: די מיטלענדישע דיעטע איז פארבונדן מיט אסאך געזונטהייט בענעפיטן. עס איז באקאנט צו רעדוצירן דעם ריזיקע פון הארץ קראנקהייטן, נידעריגער בלוט דרוק, פארבעסערן כאלעסטעראל לעוועלס, העלפן פארלירן וואג, און פארקלענערן דעם ריזיקע פון געוויסע סארטן קענסער. דערצו, איז עס פארבונדן מיט א פארקלענערטן ריזיקע פון צוקער קראנקהייט, פארבעסערטע גייסטישע געזונט, און פארלענגערטע לאנגע לעבן.
אָפּלייקענונג: דער אַרטיקל איז בלויז פֿאַר אַלגעמיינע אינפֿאָרמאַציע און זאָל נישט ווערן אויסגעטייטשט ווי מעדיצינישע עצה. עטלעכע פֿון די אינפֿאָרמאַציע אין בלאָג פּאָסטן קומט פֿון אינטערנעט און איז נישט פּראָפֿעסיאָנעל. די וועבזייטל איז בלויז פֿאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר סאָרטירן, פֿאָרמאַטירן און רעדאַקטירן אַרטיקלען. דער צוועק פֿון איבערגעבן מער אינפֿאָרמאַציע מיינט נישט אַז איר שטימט צו מיט די מיינונגען אָדער באַשטעטיקט די עכטקייט פֿון אינהאַלט. קאָנסולטירט זיך שטענדיק מיט אַ געזונטהייטס פּראָפֿעסיאָנאַל איידער איר ניצט קיין סאַפּלאַמענץ אָדער מאַכט ענדערונגען אין אייער געזונטהייטס רעזשים.
פּאָסט צייט: 12טן אָקטאָבער 2023
