אין די לעצטע יאָרן, די מעדיטערראַנעאַן דיעטע האט באקומען וויידספּרעד ופמערקזאַמקייט פֿאַר זייַן פילע געזונט בענעפיץ. דעם דיעטע איז ינספּייערד דורך די טראדיציאנעלן עסן פּאַטערנז פון לענדער באָרדערינג די מעדיטערראַנעאַן אַזאַ ווי גריכנלאנד, איטאליע און ספּאַין. עס עמפאַסייזיז עסן פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, לעגיומז און געזונט פאַץ בשעת לימאַטינג רויט פלייש און פּראַסעסט פודז. פאָרשונג ווייזט אַז נאָך די מעדיטערראַנעאַן דיעטע ווי אַ לייפסטייל קענען צושטעלן אַ קייט פון געזונט בענעפיץ. ניט בלויז טוט עס אַרוישעלפן אין וואָג פאַרוואַלטונג, עס אויך שטיצט האַרץ געזונט, ראַדוסאַז די ריזיקירן פון כראָניש קרענק, ימפּרוווז מאַרך פונקציאָנירן און ימפּרוווז קישקע געזונט. ינטאַגרייטינג די פלייווערז און טראדיציעס פון די מעדיטערראַנעאַן געגנט אין אונדזער טעגלעך לעבן גיט אונדז אַ געשמאַק פון געזונט לעבעדיק און פּאַוועס דעם וועג פֿאַר אַ כעלטיער, כאַפּיער צוקונפֿט.
ווי אַ געזונט עסן פּלאַן, די מעדיטערראַנעאַן דיעטע רעפערס צו די טראדיציאנעלן עסן מוסטער פון מענטשן לעבעדיק אין געביטן אַרום די מעדיטערראַנעאַן, אַרייַנגערעכנט גריכנלאנד, איטאליע, ספּאַין, פֿראַנקרייַך און אנדערע לענדער. עס עמפאַסייזיז עסן גאַנץ, אַנפּראַסעסט פודז, בפֿרט פאַבריק-באזירט ינגרידיאַנץ און געזונט פאַץ.
די מעדיטערראַנעאַן דיעטע, וואָס איז באטראכט דורך פילע דערנערונג עקספּערץ צו זיין איינער פון די כעלטאַסט וועגן צו עסן, איז באזירט אויף אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פודז און איז באזירט אויף פאַבריק-באזירט ינגרידיאַנץ און געזונט פאַץ.
איינער פון די שליסלען צו די מעדיטערראַנעאַן דיעטע איז אַ זעט פון פירות און וועדזשטאַבאַלז. זיי זענען רייַך אין יקערדיק וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ צו שטיצן קוילעלדיק געזונט און וווילזייַן. דערצו, דעם דיעטע ינקעראַדזשאַז די קאַנסאַמשאַן פון לעגיומז, גאַנץ גריינז, ניסלעך און זאמען, וואָס זענען גוט קוואלן פון פיברע, פּראָטעין און געזונט פאַץ. דעם פאַרשיידנקייַט פון פאַבריק-באזירט פודז ינשורז אַ גאַנץ און נוטרישאַנאַלי באַלאַנסט דיעטע.
אין אַדישאַן צו זייַן סך נוטרישאַנאַל בענעפיץ, די מעדיטערראַנעאַן דיעטע פּראַמאָוץ אַ קוילעלדיק געזונט לייפסטייל. עס ינקעראַדזשאַז רעגולער פיזיש טעטיקייט אַזאַ ווי גיין, סייקלינג אָדער פּאַרטיסאַפּייטינג אין רעקרייישאַנאַל ספּאָרט. אין דערצו, עס עמפאַסייזיז דיינינג מיט משפּחה און פרענדז און סלאָולי און מיינדפאַלי עסן עסנוואַרג.
פאָרשונג ווייזט אַז נאָך אַ מעדיטערראַנעאַן דיעטע קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון אַ פאַרשיידנקייַט פון כראָניש חולאתן, אַזאַ ווי האַרץ קרענק, מאַך, טיפּ 2 צוקערקרענק און זיכער טייפּס פון ראַק. עס איז אויך לינגקט צו ימפּרוווד קאַגניטיוו פונקציע און לאָנדזשעוואַטי.
די מעדיטערראַנעאַן דיעטע איז אָפט כיילד ווי איינער פון די כעלטאַסט דיייץ אין דער וועלט. דעם דיעטע איז פאָלקס ניט בלויז פֿאַר זייַן געשמאַק געשמאַק אָבער אויך פֿאַר זייַן פילע געזונט בענעפיץ. וואָס זענען די הויפּט פודז וואָס מאַכן די מעדיטערראַנעאַן דיעטע?
● פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז: פּראָסט פירות און וועדזשטאַבאַלז אַרייַננעמען ליפי גרין וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי אָראַנדזשאַז, ווייַנטרויבן און מעלאַנז, גלאָק פּעפּערז, צוקיני, שפּינאַט און קאַלע, ווי געזונט ווי ניט-קראָכמאַל וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי פּאַטלעזשאַן, בראַקאַלי, קיוקאַמערז, טאַמאַטאָוז און פעננעל, וואָס זענען רייַך אין נוטריאַנץ. . עסנוואַרג גיט יקערדיק וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ.
● פּאַלסיז: לעגיומז, אַרייַנגערעכנט ברייט בינז, לענטילס, טשיקקפּעאַס און פּיז, זענען אַ העפטן אין די מעדיטערראַנעאַן דיעטע. זיי זענען רייַך אין פאַבריק פּראָטעין, פיברע און אַ קייט פון וויטאַמינס און מינעראַלס.
● גאַנץ גריינז: גאַנץ גריינז זענען אַ וויכטיק מקור פון קאַרבאָוכיידרייץ און פיברע אין די מעדיטערראַנעאַן דיעטע. ביישפילן פון גאַנץ גריינז אַרייַננעמען גאַנץ ווייץ, גערשטן, אָוץ, ברוין רייַז און קווינאָאַ.
● מאַסלינע ייל: מאַסלינע ייל איז אַ געזונט פעט און אַ וויכטיק טייל פון די מעדיטערראַנעאַן דיעטע. עס איז רייַך אין מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ און אַנטיאַקסאַדאַנץ, וואָס העלפֿן רעדוצירן אָנצינדונג און העכערן האַרץ געזונט.
● פיש און סעאַפאָאָד: מיט די מעדיטערראַנעאַן געגנט סעראַונדאַד דורך ים, עס ס קיין יבערראַשן אַז פיש און סעאַפאָאָד זענען אַ וויכטיק טייל פון די דיעטע. רעגולער קאַנסאַמשאַן פון פיש אַזאַ ווי לאַקס, סאַרדינז און מאַקרעל איז רייַך אין אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז. די געזונט פאַץ שטיצן מאַרך געזונט און קען רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק.
● אָף און עגגס: כאָטש רויט פלייש איז לימיטעד אין די מעדיטערראַנעאַן דיעטע, אָף אַזאַ ווי הינדל און טערקיי קענען נאָך זיין געגעסן אין מאַדעריישאַן. עגגס זענען אויך אַ פּראָסט מקור פון פּראָטעין אין דעם דיעטע.
● מילכיק פּראָדוקטן: מילכיק פּראָדוקטן אַזאַ ווי קעז און יאָגורט קענען זיין מוסיף אין מאַדעריישאַן צו די מעדיטערראַנעאַן דיעטע. די פודז צושטעלן קאַלסיום, פּראָטעין און פּראָביאָטיקס. אָבער, עס איז וויכטיק צו באַגרענעצן סאַטשערייטאַד פעט דורך טשוזינג נידעריק-פעט אָדער רידוסט-פעט פודז.
● ניסלעך און זאמען: ניסלעך און זאמען, אַרייַנגערעכנט אַלמאַנדז, וואָלנאַץ, פלאַקססעעדס און טשיאַ זאמען, זענען גרויס קוואלן פון געזונט פאַץ, פיברע און פּראָטעין.
● הערבס און בשמים: מעדיטערראַנעאַן קוויזין רילייז שווער אויף הערבס און בשמים צו לייגן טאַם צו קיילים. פּראָסט הערבס אַרייַננעמען באַסיל, אָרעגאַנאָ, ראָוזמערי און טהימע.
● די מעדיטערראַנעאַן דיעטע ינקעראַדזשאַז מעסיק קאַנסאַמשאַן פון רויט ווייַן, ספּעציעל מיט מילז. רויט ווייַן איז רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ און קען רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק
● פּראַסעסט מיץ: איינער פון די וויכטיק אַספּעקץ פון די מעדיטערראַנעאַן דיעטע איז לימאַטינג די קאַנסאַמשאַן פון רויט פלייש. אָבער, עס איז כדאי צו באמערקן אַז עס אויך אַדווייזיז קעגן עסן פּראַסעסט פלייש אַזאַ ווי סאָסידזשיז, בייקאָן און דעלי פלייש. די פּראַסעסט פלייש אָפט אַנטהאַלטן הויך לעוועלס פון סאָדיום, אַנכעלטי פאַץ און פּראַזערוואַטיווז, וואָס קענען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק, זיכער קאַנסערס און אַביסאַטי.
● צוגעגעבן שוגערז: די מעדיטערראַנעאַן דיעטע פאַוואָרס נאַטירלעך שוגערז געפונען אין פירות אָבער דיסקערידזשיז די קאַנסאַמשאַן פון צוגעלייגט שוגערז, אַזאַ ווי די געפונען אין שוגערי טרינקען, דיזערץ און פּראַסעסט סנאַקס. ויסמיידן צו פיל צוגעלייגט צוקער איז קריטיש צו פּרעווענטינג וואָג געווינען, ינסאַלאַן קעגנשטעל, צוקערקרענק און האַרץ קרענק. אַנשטאָט, באַפרידיקן דיין זיס צאָן מיט פריש פרוכט, גריכיש יאָגורט, אָדער אַ קליין קוואַדראַט פון טונקל שאָקאָלאַד וואָס כּולל בייַ מינדסטער 70% קאַקאַאָ.
● ראַפינירט גריינז: די מעדיטערראַנעאַן דיעטע ינקעראַדזשאַז די קאַנסאַמשאַן פון נוטריאַנט-געדיכט גאַנץ גריינז, אַזאַ ווי גאַנץ ווייץ, אָוץ, און גערשטן. אויף די אנדערע האַנט, עס אַדווייזיז קעגן קאַנסומינג ראַפינירט גריינז, אַרייַנגערעכנט ווייַס ברויט, ווייַס רייַז און מאַקאַראָנען געמאכט פון ראַפינירט מעל. ראַפינירט גריינז אַנדערגאָו אַ פּראָצעס צו באַזייַטיקן די קלייַען און גערמע, סטריפּינג זיי פון פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס. די ליידיק קאַרבס קענען אָנמאַכן בלוט צוקער ספּייקס, אָנצינדונג און סטימולירן אַנכעלטי עסן געוווינהייטן.
● טראַנס פאַץ: איינער פון די וויכטיק אַספּעקץ פון די מעדיטערראַנעאַן דיעטע איז די קאַנסאַמשאַן פון געזונט פאַץ אַזאַ ווי מאַסלינע ייל, ניסלעך און זאמען. אָבער, פודז מיט טראַנס פעט מוזן זיין גאָר אַוווידיד. טראַנס פאַץ זענען ינדאַסטריאַלי געשאפן פאַץ געפֿונען אין געפּרעגלט און געשעפט בייקט פּראָדוקטן אַזאַ ווי פּייסטריז, קיכלעך און מאַרגאַרין. זיי הייבן די לעוועלס פון שלעכט קאַלעסטעראַל און נידעריקער לעוועלס פון גוט קאַלעסטעראַל, באטייטיק ינקריסינג די ריזיקירן פון האַרץ קרענק און מאַך.
● פּראַסעסט סנאַקס און שנעל עסנוואַרג: פּראַסעסט סנאַקס און שנעל עסנוואַרג אָפט אַנטהאַלטן וידעפדיק אַנכעלטי פאַץ, סאָדיום, ראַפינירט גריינז און צוגעגעבן שוגערז. די פודז זאָל זיין אַוווידאַד אויף די מעדיטערראַנעאַן דיעטע ווייַל זיי קענען אַדווערסלי ווירקן האַרץ געזונט, וואָג געווינען און קוילעלדיק געזונט. אַנשטאָט, קלייַבן פריש פירות, וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ קערל סנאַקס און כאָוממייד מילז צו שפּייַזן דיין גוף און צושטעלן יקערדיק נוטריאַנץ.
ק: וואָס איז די מעדיטערראַנעאַן דיעטע?
א: די מעדיטערראַנעאַן דיעטע איז אַ וועג פון עסן וואָס איז בפֿרט באזירט אויף די טראדיציאנעלן עסן געוווינהייטן פון מענטשן לעבעדיק אין לענדער אַרום די מעדיטערראַנעאַן ים. עס עמפאַסייזיז גאַנץ, מינימאַל פּראַסעסט פודז אַזאַ ווי פירות, וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, לעגיומז, ניסלעך, זאמען און מאַסלינע ייל. עס אויך כולל מעסיק קאַנסאַמשאַן פון פיש, אָף, מילכיק פּראָדוקטן און רויט ווייַן, בשעת לימאַטינג די ינטייק פון רויט פלייש און סוויץ.
ק: וואָס זענען די בענעפיץ פון נאָכגיין אַ מעדיטערראַנעאַן דיעטע?
א: די מעדיטערראַנעאַן דיעטע איז פארבונדן מיט פילע געזונט בענעפיץ. עס איז באקאנט צו רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ חולאתן, נידעריקער בלוט דרוק, פֿאַרבעסערן קאַלעסטעראַל לעוועלס, העכערן וואָג אָנווער און פאַרמינערן די ריזיקירן פון זיכער טייפּס פון ראַק. אין דערצו, עס איז לינגקט צו אַ דיקריסט ריזיקירן פון צוקערקרענק, ימפּרוווד גייַסטיק געזונט און געוואקסן לאָנדזשעוואַטי.
אָפּלייקענונג: דער אַרטיקל איז בלויז פֿאַר גענעראַל אינפֿאָרמאַציע און זאָל ניט זיין קאַנסטרוד ווי קיין מעדיציניש עצה. עטלעכע פון די בלאָג פּאָסטן אינפֿאָרמאַציע קומט פון די אינטערנעט און איז נישט פאַכמאַן. דער וועבזייטל איז בלויז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר סאָרטינג, פאָרמאַטטינג און עדיטינג אַרטיקלען. דער ציל פון קאַנווייינג מער אינפֿאָרמאַציע טוט נישט מיינען אַז איר שטימען מיט זייַן מיינונג אָדער באַשטעטיקן די אָטאַנטיסיטי פון זייַן אינהאַלט. שטענדיק באַראַטנ זיך אַ געזונט זאָרגן פאַכמאַן איידער ניצן קיין ביילאגעס אָדער מאַכן ענדערונגען צו דיין געזונט זאָרגן רעזשים.
פּאָסטן צייט: 12 אקטאבער 2023
