מאָנאָ-אומגעזעטיגטע פעטן זענען געזונטע פעטן וואָס פאָרשלאָגן אַ קייט פון געזונט בענעפיץ און זענען אַ וויכטיק טייל פון אַ געזונט, באַלאַנסט דיעטע. זיי העכערן האַרץ געזונט דורך נידעריקער שלעכט כאָלעסטעראָל לעוועלס, העלפֿן קאָנטראָלירן בלוט צוקער לעוועלס, רעדוצירן אָנצינדונג און שטיצן וואָג פאַרוואַלטונג. דורך ינקאָרפּערייטינג מאָנאָ-אומגעזעטיגטע פעטן אין אונדזער דיייץ, מיר קענען פֿאַרבעסערן אונדזער קוילעלדיק געזונט און רעדוצירן די ריזיקירן פון כראָניש קרענק. געדענקט צו קאָנסומירן די פעטן אין מאַדעריישאַן ווי טייל פון אַ באַלאַנסט דיעטע פֿאַר בעסטע רעזולטאַטן.
פעט איז א וויכטיגער טייל פון א מענטש'ס קערפער, צי עס איז קערפער טעמפעראטור אדער וואג קאנטראל, און אויפהאלטן גוטע, געזונטע פעט לעוועלס אין קערפער איז גאר וויכטיג פאר לאנג-טערמין געזונט.
די דריי מערסטע געוויינטלעכע פעטן אין אונדזער דיעטע זענען געזעטיקטע פעטן, מאָנאָ-געזעטיקטע פעטן, און פּאָלי-געזעטיקטע פעטן. יעדער פון זיי האט אַנדערע פונקציעס און בענעפיטן.
מאָנאָ-אומגעזעטיגטע פעטן, אויך באַקאַנט ווי געזונטע פעטן, זענען דייאַטערישע פעטן וואָס געפינען זיך אין אַ פאַרשיידנקייט פון עסנוואַרג וואָס זענען פליסיק ביי צימער טעמפּעראַטור אָבער ווערן פעסט ווען זיי ווערן קילער. כעמיש גערעדט, אַ מאָנאָ-אומגעזעטיגטע פעט איז אַ פעטי זויער מיט איין טאָפּל בונד אין דער פעטי זויער קייט און די רעשט זענען איין בונדן. דאָס איז אַנדערש פון געזעטיקטע פעטן, וואָס האָבן נישט קיין טאָפּל בונדן, און פּאָלי-אומגעזעטיגטע פעטן, וואָס אַנטהאַלטן קייפל טאָפּל בונדן.
מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פעטן צושטעלן פילע בענעפיץ צו אונדזער קערפּער און ווערן אָפט גערעכנט ווי איינער פון די שליסל קאַמפּאָונאַנץ פון אַ געזונט דיעטע רעכט צו זייער פיייקייט צו פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט, רעגולירן כאָלעסטעראָל לעוועלס און צושטעלן אַ סטאַביל מקור פון ענערגיע.
קוועלער פון מאנא-אומגעזעטיגטע פעטן שליסן איין פארשידענע גרינס-איילן, ווי למשל אליוו-אייל, קאנאלא-אייל, און סעסאם-אייל. אַוואָקאַדאָס, ניסלעך (ווי מאַנדלען, פיסטאַשקעס, און קאַשו-ניסלעך), און זוימען (ווי זונרויז-זוימען און קירבעס-זוימען) זענען אויך גוטע קוועלער פון מאנא-אומגעזעטיגטע פעטן. אבער, ס'איז וויכטיג צו געדענקען אז כאטש מאנא-אומגעזעטיגטע פעטן האבן אסאך געזונט-בענעפיטן, זאלן זיי נאך אלץ ווערן פארנוצט אין מאס אלס טייל פון א באלאנסירטער דיעטע.
1. האַרץ געזונט
מאָנאָ-אומגעזעטיגטע פעטן אויפנאמע איז קאנסיסטאנט פארבונדן געווארן מיט פארבעסערטע הארץ געזונטהייט. פארשונג ווייזט אז מאָנאָ-אומגעזעטיגטע פעטן קענען נידעריגער מאכן LDL כאלעסטעראל לעוועלס, באקאנט אלס שלעכט כאלעסטעראל. הויכע לעוועלס פון LDL כאלעסטעראל קענען פארשטאפען ארטעריעס און פירן צו הארץ קראנקהייטן און שלאג. אבער, מאָנאָ-אומגעזעטיגטע פעטן האבן געוויזן צו פארגרעסערן HDL כאלעסטעראל, אויך באקאנט אלס גוט כאלעסטעראל, און לעצטendlich פארבעסערן דעם אלגעמיינעם כאלעסטעראל סטאטוס.
דערצו, א שטודיע ארויסגעגעבן אין דעם זשורנאל פון נוטרישאן האט זיך פאקוסירט אויף דעם אויפטרעטן פון אטריאלע פיברילאציע, א געוויינלעכע הארץ-ריטם שטערונג פארבונדן מיט פארקלענערטן בלוט שטראם צום הארץ, ביי פרויען מיט קארדיאווואסקולערע קראנקהייטן. רעזולטאטן ווייזן אויף א פארבינדונג צווישן געזונטער פעט אויפנאמע און פארקלענערטן ריזיקע פון אטריאלע פיברילאציע.
דעריבער, עסן עסנוואַרג רייך אין מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פעטן קען העלפֿן האַלטן געזונט כאָלעסטעראָל לעוועלס און רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ-פֿאַרבונדענע חולאתן.
2. רעדוצירן דעם ריזיקע פון טיפ 2 צוקערקרענק
מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פעט רעגולירט בלוט צוקער לעוועלס, אַזוי קאַנסומינג מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פעט קען רעדוצירן דעם ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק. קייפל שטודיעס האָבן געוויזן אַז אַ דיעטע רייך אין מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פעט קען פֿאַרבעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי און רעדוצירן דעם ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק קאַמפּערד מיט אַ דיעטע רייך אין קאַרבאָוכיידרייץ אָדער סאַטשערייטאַד פעט.
דורך ארייננעמען די געזונטע פעטן אין אייער דיעטע, קענט איר העלפן רעגולירן בלוט צוקער לעוועלס און פֿאַרבעסערן אינסולין סענסיטיוויטי. דערצו, מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פעטן קענען העלפן מיט וואָג קאָנטראָל, אַ שליסל פאַקטאָר אין פּרעווענטינג און פאַרוואַלטונג פון צוקערקרענק.
3. וואָג פאַרוואַלטונג
פארקערט ווי פאָלקס גלויבן, קען פעט שפּילן אַ נוציקע ראָלע אין וואָג פאַרוואַלטונג. כאָטש מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פעט איז אַ טיפּ פעט, איז עס געוויזן צו העלפֿן וואָג אָנווער און פאַרמייַדן וואָג געווינען. מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פעטן, ווען קאַנסומד אין מאָס, קענען טאַקע העלפֿן וואָג אָנווער און וואָג וישאַלט.
דאָס קען זײַן ווײַל עס העלפֿט צו פֿילן זאַטקייט און צופֿרידנקייט, און דאָס פֿאַרמינדערט איבערגעטריבענע עסן־קאַנסאַמפּציע. דערצו, מאָנאָ־אַנסאַטוראַטעד פֿעטן העלפֿן סטאַביליזירן בלוט־צוקער־לעוועלס, און פֿאַרהיטן פּלוצעמדיקע שפּיצן וואָס קענען פֿירן צו פֿאַרלאַנג און איבערעסן. אַרײַננעמען מאָנאָ־אַנסאַטוראַטעד פֿעטן אין אײַערע מאָלצײַטן קען אײַך העלפֿן פֿילן זאַט לענגער און פֿאַרמינדערן די מעגלעכקייט פֿון עסן אומגעזונטע, הויך־קאַלאָריע עסן.
4. אַנטי-ינפלאַמאַטאָרישע אייגנשאַפטן
כראָנישע אָנצינדונג איז פארבונדן מיט פילע געזונט פּראָבלעמען, אַרייַנגערעכנט האַרץ קרענק, צוקערקרענק, אַרטריט, און מער. מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פעטן האָבן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס און העלפֿן רעדוצירן אָנצינדונג איבערן גאַנצן גוף, וואָס גיט פילע געזונט בענעפיטן. זיי העלפֿן אויך פּראָדוצירן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי קאַמפּאַונדז, וואָס ווייטער העלפֿט דעם גוף'ס נאַטירלעכע פאַרטיידיקונג קעגן אָנצינדונג. צולייגן עסנוואַרג ווי אָליווע אָיל, אַוואָקאַדאָ, און ניסלעך קען העלפֿן קעמפן אָנצינדונג און העכערן די אַלגעמיינע געזונט.
5. פֿאַרבעסערן נוטריאַנט אַבזאָרפּשאַן:
געוויסע וויכטיגע וויטאמינען און מינעראלן זענען פעט-לעזלעך, דאס מיינט אז זיי דארפן פעט כדי צו ווערן ריכטיג אבזארבירט דורך דעם קערפער. מאנא-אומגעזעטיגטע פעטן העלפן אויפהייבן די אבזארבאציע פון די סובסטאנצן, אריינגערעכנט וויטאמינען A, D, E און K. אין שטודיעס אויף בעלי חיים, געבן מאנא-אומגעזעטיגטע פעטן די מעגלעכקייט פאר די ביינער צו אבזארבירן קאלציום עפעקטיוו, וואס רעזולטירט אין דיכטערע ביינער און א רעדוקציע אין דער אנטוויקלונג פון שוואכע ביינער און קראנקהייטן ווי אסטעאפאראזיס. דורך ארייננעמען מאנא-אומגעזעטיגטע פעטן אין אייערע מאלצייטן, קענט איר זיכער מאכן אז אייער קערפער אפזאגט און ניצט עפעקטיוו די וויכטיגע נוטריענטן צו העלפן מיטן אלגעמיינעם געזונט און וואוילזיין.
6. פֿאַרבעסערן די שטימונג
עסן מער מאָנאָ-אומגעזעטיגטע פעטן קען אויך זיין גוט פֿאַר דיין שטימונג. דער מוח דאַרף עסענציעלע פעטן צו פונקציאָנירן אָפּטימאַל, און מאָנאָ-אומגעזעטיגטע פעטן צושטעלן עסענציעלע נוטריאַנץ פֿאַר מוח געזונט. פאַרבייַטן געזעטיקטע פעט מיט מאָנאָ-אומגעזעטיגטע פעט אין דיין דיעטע קען רעדוצירן כּעס לעוועלס און פאַרגרעסערן טעגלעך גשמיות טעטיקייט און רו ענערגיע הוצאות, טייַטש איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס בשעת רוען.
דאָס קען טיילווייז זײַן צוליב דער אַקטיוואַציע פֿון דאָפּאַמין אין קערפּער. דאָפּאַמין מוז אַקטיוויזירט ווערן כּדי צו פֿילן געפֿילן פֿון צופֿרידנקייט און גליק, און הויכע לעוועלס פֿון געזעטיקטע פֿעטן אין דער דיעטע פֿאַרהיט דאָפּאַמינס גליק־סיגנאַלן צום מוח. אַזוי, אַרײַננעמען עסנוואַרג ווי פֿעטע פֿיש, ניסלעך און זוימען אין אײַער דיעטע קען פֿאַרשטאַרקן אײַער מוח־קראַפֿט און פֿאַרבעסערן אײַער גײַסטיקע געזונט.
לערן וועגן פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ
פּאָלי-אַנסאַטוראַטעד פעט, באַקאַנט ווי PUFA, איז אַ טיפּ פון דיעטעטישע פעט וואָס געפינט זיך אין גרינס אָילס, זוימען, ניסלעך און פעטע פיש. די פעטן זענען רייך אין עסענטשאַל פעט אַסאַדז, אַזאַ ווי אָמעגאַ-3 און אָמעגאַ-6, וואָס אונדזער קערפּער קען נישט פּראָדוצירן אויף זיך אַליין. אָמעגאַ-3 פעט אַסאַדז זענען ברייט געלערנט פֿאַר זייער פּאָטענציעל צו רעדוצירן אָנצינדונג, נידעריקער בלוט דרוק, און שטיצן קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט. זיי זענען שעפעדיק אין פעטע פיש אַזאַ ווי לאַקס, פאָרעל און סאַרדינען, ווי אויך אין לאַקס זוימען, טשיאַ זוימען און וואָלנאַץ. אויף די אנדערע האַנט, אָמעגאַ-6 פעט אַסאַדז, כאָטש אויך עסענטשאַל, זאָל זיין קאַנסומד אין מאַדעריישאַן ווייַל יבעריק קאַנסאַמשאַן קען העכערן אָנצינדונג און פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון זיכער חולאתן.
אויספאָרשן מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פעטן
מאָנאָ-אומגעזעטיגטע פעטן (MUFA), וואָס געפינען זיך אָפט אין אָליווען אָיל, אַוואָקאַדאָס, ניסלעך און זוימען, זענען נאָך אַ געזונט פעט. פאָרשונג ווייזט אַז מאָנאָ-אומגעזעטיגטע פעטי זויערן קענען העלפֿן פאַרגרעסערן "גוטע" כאָלעסטעראָל לעוועלס בשעת זיי רעדוצירן "שלעכט" כאָלעסטעראָל, און לעסאָף פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט. דערצו, מאָנאָ-אומגעזעטיגטע פעטן זענען רייך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ, וואָס נוץ די מאַרך פונקציע און העלפֿן פאַרמייַדן עלטער-פֿאַרבונדענע קאַגניטיוו אַראָפּגאַנג. אַוואָקאַדאָס און ניסלעך זענען רייך אין וויטאַמין E און אויך אַנטהאַלטן אַ פאַרשיידנקייַט פון מינעראַלס און פיטאָכעמיקאַלז וואָס ביישטייערן צו קוילעלדיק געזונט.
איז איינס בעסער ווי די אנדערע?
ווען עס קומט צו פּאָלי-ונסאַטוראַטעד פעטן קעגן מאָנאָ-ונסאַטוראַטעד פעטן, איז נישטאָ קיין קלאָרער געווינער, ווייל ביידע טיפּן פעטן פאָרשלאָגן אייגענאַרטיקע געזונט בענעפיטן. אַרייננעמען אַ פאַרשיידנקייט פון געזונטע פעטן אין אייער דיעטע איז שליסל צו האַלטן אָפּטימאַלע געזונט. א באַלאַנסירטער צוגאַנג איז רעקאָמענדירט, אַרייַנגערעכנט אַ מעסיק געמיש פון פּאָלי-ונסאַטוראַטעד און מאָנאָ-ונסאַטוראַטעד פעטן. פאַרבייַטן אַנכעלטי סאַטשערייטאַד און טראַנס פעטן מיט די געזונטערע פעטן דורך קאָכן מיט אָליווען אָיל, עסן ניסלעך, און אַרייננעמען פעטע פיש אין אייער וואכנשריפט מאָלצייַט פּלאַן.
עטלעכע פון די בעסטע קוועלער פון מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט זענען:
● אָליווע
● אַוואָקאַדאָ
● אָליווען אָיל
● מאַנדל
● לאַקס
● טונקעלע שאָקאָלאַד
● זוימען, אַרייַנגערעכנט לאַקס זוימען און טשיאַ זוימען
● עסבארע אָילס, אַרייַנגערעכנט פיסטאַשקע אָיל און ראַפּס אָיל
● ניסלעך, אַרייַנגערעכנט פיסטאַשקעס און קאַשו ניסלעך
אינגאנצן, מאָנאָ-אומגעזעטיגטע פעטן זענען אַ וויכטיקער טייל פון אַ געזונטער דיעטע. דורך צולייגן עסנוואַרג רייך אין מאָנאָ-אומגעזעטיגטע פעטן צו דיין טעגלעך דיעטע ווי טייל פון אַ פֿאַרשיידענעם און באַלאַנסירטן עסן פּלאַן, קענען מיר פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט, רעגולירן כאָלעסטעראָל לעוועלס און שטיצן וואָג פאַרוואַלטונג.
עס איז ווערט צו דערמאָנען אַזאָלעאָילעטאַנאָלאַמיד (OEA), געמאכט פון דער אמעגא-9 מאנא-אומגעזעטיגטער פעטי זויער אולעיק זויער, איז א נאטירלעכע פעטי זויער דעריוואט וואס געהערט בפֿרט צו דער קלאס פון ליפּיד מאלעקולן גערופן ענדאקאַנאַבינאָידן. עס ווערט פראדוצירט אין פארשידענע געוועבן אין דעם קערפער, אריינגערעכנט דעם קליינעם קישקע, לעבער, און פעטי געוועב.
OEA שפּילט אַ קריטישע ראָלע אין רעגולירן אַ פאַרשיידנקייט פון פיזיאַלאַדזשיקאַל פּראַסעסאַז, ספּעציעל אַפּעטיט, גוף וואָג, ליפּיד מעטאַבאָליזאַם, אָנצינדונג, ווייטיק פּערסעפּשאַן, נעוראָפּראַטעקשאַן און קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט.
פ: וויפיל מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פעט זאָל מען קאָנסומירן טעגלעך?
א: די אמעריקאנער הארץ אסאסיאציע רעקאמענדירט אז רוב פון די טעגליכע פעט אויפנאמע זאל קומען פון מאנא-אומגעזעטיגטע און פאלי-אומגעזעטיגטע פעטן. צילט צו פארטרעטן געזעטיגע און טראנס פעטן אין דער דיעטע מיט די געזונטערע אפציעס בשעת'ן זיך האלטן צו יחידישע קאלאריע באדערפענישן.
פ: קענען מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פעטן קאָנסומירט ווערן דורך מענטשן מיט פאַר-עקסיסטירנדיקע געזונטהייט פּראָבלעמען?
א: זיכער! מאָנאָ-אומגעזעטיגטע פעטן זענען נוצלעך פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק אדער מעטאַבאַליק סינדראָם, ווײַל זיי קענען העלפֿן רעגולירן בלוט צוקער לעוועלס און פֿאַרבעסערן אינסולין סענסיטיוויטי. אָבער, עס איז שטענדיק רעקאָמענדירט צו באַראַטן זיך מיט אַ געזונטהייט פאַכמאַן פֿאַר פּערזענליכע דייאַטערי עצה.
אָפּלייקענונג: דער אַרטיקל איז בלויז פֿאַר אַלגעמיינע אינפֿאָרמאַציע און זאָל נישט ווערן אויסגעטייטשט ווי מעדיצינישע עצה. עטלעכע פֿון די אינפֿאָרמאַציע אין בלאָג פּאָסטן קומט פֿון אינטערנעט און איז נישט פּראָפֿעסיאָנעל. די וועבזייטל איז בלויז פֿאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר סאָרטירן, פֿאָרמאַטירן און רעדאַקטירן אַרטיקלען. דער צוועק פֿון איבערגעבן מער אינפֿאָרמאַציע מיינט נישט אַז איר שטימט צו מיט די מיינונגען אָדער באַשטעטיקט די עכטקייט פֿון אינהאַלט. קאָנסולטירט זיך שטענדיק מיט אַ געזונטהייטס פּראָפֿעסיאָנאַל איידער איר ניצט קיין סאַפּלאַמענץ אָדער מאַכט ענדערונגען אין אייער געזונטהייטס רעזשים.
פּאָסט צייט: 13טן אָקטאָבער 2023
