מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ זענען געזונט פאַץ וואָס פאָרשלאָגן אַ קייט פון געזונט בענעפיץ און זענען אַ יקערדיק טייל פון אַ געזונט, באַלאַנסט דיעטע. זיי העכערן האַרץ געזונט דורך לאָוערינג שלעכט קאַלעסטעראַל לעוועלס, העלפּינג קאָנטראָלירן בלוט צוקער לעוועלס, רידוסינג אָנצינדונג און שטיצן וואָג פאַרוואַלטונג. דורך ינקאָרפּערייטינג מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ אין אונדזער דיייץ, מיר קענען פאַרבעסערן אונדזער קוילעלדיק געזונט און רעדוצירן די ריזיקירן פון כראָניש קרענק. געדענקט צו פאַרנוצן די פאַץ אין מאַדעריישאַן ווי אַ טייל פון אַ באַלאַנסט דיעטע פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן.
פעט איז אַ וויכטיק טייל פון אַ יחיד ס גוף, צי עס ס גוף טעמפּעראַטור אָדער וואָג פאַרוואַלטונג, און מיינטיינינג גוט, געזונט פעט לעוועלס אין דעם גוף איז גאָר וויכטיק פֿאַר לאַנג-טערמין געזונט.
די דריי מערסט פּראָסט פאַץ אין אונדזער דיעטע זענען סאַטשערייטאַד פעט, מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט און פּאָליונסאַטוראַטעד פעט. זיי יעדער האָבן פאַרשידענע פאַנגקשאַנז און בענעפיץ.
מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ, אויך באקאנט ווי געזונט פאַץ, זענען דייאַטערי פאַץ געפונען אין אַ פאַרשיידנקייַט פון פודז וואָס זענען פליסיק אין צימער טעמפּעראַטור אָבער פאַרגליווערט ווען ריפרידזשערייטיד. כעמישער גערעדט, אַ מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט איז אַ פאַטי זויער מיט איין טאָפּל בונד אין די פאַטי זויער קייט און די רעשט זענען איין קייטן. דאָס איז אַנדערש פון סאַטשערייטאַד פאַץ, וואָס פעלן טאָפּל קייטן, און פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ, וואָס אַנטהאַלטן קייפל טאָפּל קייטן.
מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ צושטעלן פילע בענעפיץ צו אונדזער ללבער און זענען אָפט טאַוטיד ווי איינער פון די שליסל קאַמפּאָונאַנץ פון אַ געזונט דיעטע רעכט צו זייער פיייקייט צו פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט, רעגולירן קאַלעסטעראַל לעוועלס און צושטעלן אַ סטאַביל מקור פון ענערגיע.
קוואלן פון מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ אַרייַננעמען פאַרשידן גרינס אָילס, אַזאַ ווי מאַסלינע ייל, קאַנאָלאַ ייל, און סעסאַמי ייל. אַוואָקאַדאָ, ניסלעך (אַזאַ ווי אַלמאַנדז, פּינאַץ, און קאַשו) און זאמען (אַזאַ ווי זונרויז זאמען און קירבעס זאמען) זענען אויך ויסגעצייכנט קוואלן פון מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ. אָבער, עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז בשעת מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ האָבן פילע געזונט בענעפיץ, זיי זאָל נאָך זיין קאַנסומד אין מאַדעריישאַן ווי טייל פון אַ באַלאַנסט דיעטע.
1. האַרץ געזונט
מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט ינטייק איז קאַנסיסטאַנטלי לינגקט צו ימפּרוווד האַרץ געזונט. פאָרשונג ווייזט אַז מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ קענען נידעריקער LDL קאַלעסטעראַל לעוועלס, קאַמאַנלי באקאנט ווי שלעכט קאַלעסטעראַל. הויך לעוועלס פון לדל קאַלעסטעראַל קענען פאַרלייגן אַרטעריעס און פירן צו האַרץ קרענק און מאַך. אָבער, מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ האָבן שוין געוויזן צו פאַרגרעסערן HDL קאַלעסטעראַל, אויך באקאנט ווי גוט קאַלעסטעראַל, לעסאָף ימפּרוווינג קוילעלדיק קאַלעסטעראַל סטאַטוס.
דערצו, אַ לערנען ארויס אין דער זשורנאַל פון נוטרישאַן פאָוקיסט אויף די פּאַסירונג פון אַטריאַל פיבריליישאַן, אַ פּראָסט האַרץ ריטם דיסאָרדער פֿאַרבונדן מיט רידוסט בלוט לויפן צו די האַרץ, אין וואָמען מיט קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק. רעזולטאַטן פֿאָרשלאָגן אַ פֿאַרבינדונג צווישן געזונט דייאַטערי פעט ינטייק און רידוסט ריזיקירן פון אַטריאַל פיבריליישאַן.
דעריבער, עסן פודז רייַך אין מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ קענען העלפן האַלטן געזונט קאַלעסטעראַל לעוועלס און רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ-פֿאַרבונדענע חולאתן.
2. רעדוצירן די ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק
מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט רעגיאַלייץ בלוט צוקער לעוועלס, אַזוי קאַנסומינג מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט קען רעדוצירן די ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק. עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז אַ דיעטע רייַך אין מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט קענען פֿאַרבעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי און רעדוצירן די ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק קאַמפּערד מיט אַ דיעטע רייַך אין קאַרבאָוכיידרייץ אָדער סאַטשערייטאַד פעט.
דורך ינקאָרפּערייטינג די געזונט פאַץ אין דיין דיעטע, איר קענען העלפן רעגולירן בלוט צוקער לעוועלס און פֿאַרבעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי. אַדדיטיאָנאַללי, מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ קענען העלפן מיט וואָג קאָנטראָל, אַ שליסל פאַקטאָר אין פּרעווענטינג און אָנפירונג צוקערקרענק.
3. וואָג פאַרוואַלטונג
פאַרקערט צו פאָלקס גלויבן, פעט קענען שפּילן אַ וווילטויק ראָלע אין וואָג פאַרוואַלטונג. כאָטש מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט איז אַ טיפּ פון פעט, עס איז געוויזן צו העלפן וואָג אָנווער און פאַרמייַדן וואָג געווינען. מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ, ווען קאַנסומד אין מאַדעריישאַן, קענען אַקשלי העלפן וואָג אָנווער און וואָג וישאַלט.
דאָס קען זיין ווייַל עס פּראַמאָוץ געפילן פון פולקייט און צופֿרידנקייט, רידוסינג יבעריק עסנוואַרג קאַנסאַמשאַן. אַדדיטיאָנאַללי, מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ העלפן סטייבאַלייז בלוט צוקער לעוועלס, פּרעווענטינג פּלוצעמדיק ספּייקס וואָס קענען פירן צו קרייווינגז און אָווועריטינג. אַרייַנגערעכנט מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ אין דיין מילז קענען העלפן איר פילן פול מער און רעדוצירן די ליקעליהאָאָד פון עסן אַנכעלטי, הויך-קאַלאָריע פודז.
4. אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס
כראָניש אָנצינדונג איז לינגקט צו פילע געזונט פּראָבלעמס, אַרייַנגערעכנט האַרץ קרענק, צוקערקרענק, אַרטריט און מער. מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ האָבן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס און העלפן רעדוצירן אָנצינדונג איבער דעם גוף, פּראַוויידינג פילע געזונט בענעפיץ. זיי אויך העלפֿן פּראָדוצירן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי קאַמפּאַונדז, ווייַטער אַדינג די גוף ס נאַטירלעך דיפענסיז קעגן אָנצינדונג. אַדינג פודז ווי מאַסלינע ייל, אַוואַקאַדאָוז און ניסלעך קענען העלפן קעמפן אָנצינדונג און העכערן קוילעלדיק געזונט.
5. פֿאַרבעסערן נוטריאַנט אַבזאָרפּשאַן:
עטלעכע יקערדיק וויטאַמינס און מינעראַלס זענען פעט-סאַליאַבאַל, טייַטש זיי דאַרפן פעט צו זיין אַבזאָרבד רעכט דורך דעם גוף. מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ העכערן די אַבזאָרפּשאַן פון די סאַבסטאַנסיז, אַרייַנגערעכנט וויטאַמינס א, ד, E און ק. אין כייַע שטודיום, מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ געבן ביינער צו אַבזאָרבד קאַלסיום יפישאַנטלי, וואָס רעזולטאטן אין דענסער ביינער און אַ רעדוקציע אין דער אַנטוויקלונג פון קרישלדיק ביינער און חולאתן ווי אָסטיאַפּעראָוסיס . דורך אַרייַנגערעכנט מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ אין דיין מילז, איר קענען ענשור דיין גוף יפעקטיוולי אַרייַנציען און נוצן די וויכטיק נוטריאַנץ צו העכערן קוילעלדיק געזונט און וווילזייַן.
6. פֿאַרבעסערן שטימונג
עסן מער מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ קענען אויך זיין גוט פֿאַר דיין שטימונג. דער מאַרך ריקווייערז יקערדיק פאַץ צו פונקציאָנירן אָפּטימאַללי, און מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ צושטעלן יקערדיק נוטריאַנץ פֿאַר מאַרך געזונט. ריפּלייסינג סאַטשערייטאַד פעט מיט מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט אין דיין דיעטע קענען רעדוצירן קאַס לעוועלס און פאַרגרעסערן טעגלעך פיזיש טעטיקייט און רעסטינג ענערגיע העצאָע, טייַטש איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס בשעת רעסטינג.
דאָס קען זיין רעכט צו טייל צו די אַקטאַוויישאַן פון דאַפּאַמיין אין דעם גוף. דאָפּאַמינע מוזן זיין אַקטיווייטיד צו פילן ימאָושאַנז פון צופרידן און גליק, און הויך לעוועלס פון סאַטשערייטאַד פעט אין די דיעטע ינכיבאַץ דאַפּאַמיין ס גליק סיגנאַלז צו דעם מאַרך. אַזוי אַרייַנגערעכנט פודז ווי פאַטי פיש, ניסלעך און זאמען אין דיין דיעטע קענען בוסט דיין מאַרך מאַכט און פאַרבעסערן דיין גייַסטיק געזונט.
לערנען וועגן פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ
פּאָליונסאַטוראַטעד פעט, קאַמאַנלי באקאנט ווי PUFA, איז אַ טיפּ פון דייאַטערי פעט געפֿונען אין גרינס אָילס, זאמען, ניסלעך און פאַטי פיש. די פאַץ זענען רייַך אין יקערדיק פאַטי אַסאַדז, אַזאַ ווי אָמעגאַ -3 און תוו -6, וואָס אונדזער ללבער קענען נישט פּראָדוצירן אַליין. אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז זענען וויידלי געלערנט פֿאַר זייער פּאָטענציעל צו רעדוצירן אָנצינדונג, נידעריקער בלוט דרוק און שטיצן קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט. זיי זענען שעפעדיק אין פאַטי פיש אַזאַ ווי לאַקס, פאָרעל און סאַרדינז, ווי געזונט ווי אין פלאַקססעעדס, טשיאַ זאמען און וואָלנאַץ. אויף די אנדערע האַנט, אָמעגאַ -6 פאַטי אַסאַדז, כאָטש אויך יקערדיק, זאָל זיין קאַנסומד אין מאַדעריישאַן, ווייַל יבעריק ינטייק קען העכערן אָנצינדונג און פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון זיכער חולאתן.
ויספאָרשן מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ
מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ (מופאַ), קאַמאַנלי געפונען אין מאַסלינע ייל, אַוואַקאַדאָוז, ניסלעך און זאמען, זענען אן אנדער געזונט פעט. פאָרשונג ווייזט אַז מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז קענען העלפן פאַרגרעסערן "גוט" קאַלעסטעראַל לעוועלס בשעת רידוסינג "שלעכט" קאַלעסטעראַל, לעסאָף ימפּרוווינג האַרץ געזונט. אַדדיטיאָנאַללי, מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ זענען רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ, וואָס נוץ מאַרך פונקציאָנירן און העלפן פאַרמייַדן עלטער-פֿאַרבונדענע קאַגניטיוו אַראָפּגיין. אַוואָקאַדאָ און ניסלעך זענען רייַך אין וויטאַמין E און אויך אַנטהאַלטן אַ פאַרשיידנקייַט פון מינעראַלס און פיטאָטשעמיקאַלז וואָס ביישטייערן צו די קוילעלדיק געזונט.
איז איינער בעסער ווי די אנדערע?
ווען עס קומט צו פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ קעגן מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ, עס איז קיין קלאָר געווינער, ווייַל ביידע טייפּס פון פאַץ פאָרשלאָגן יינציק געזונט בענעפיץ. אַרייַנגערעכנט אַ פאַרשיידנקייַט פון געזונט פאַץ אין דיין דיעטע איז שליסל צו האַלטן אָפּטימאַל געזונט. א באַלאַנסט צוגאַנג איז רעקאַמענדיד, אַרייַנגערעכנט אַ מעסיק געמיש פון פּאָליונסאַטוראַטעד און מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ. פאַרבייַטן אַנכעלטי סאַטשערייטאַד און טראַנס פאַץ מיט די כעלטיער פאַץ דורך קוקינג מיט מאַסלינע ייל, עסן ניסלעך און ינקאָרפּערייט פאַטי פיש אין דיין וויקלי מאָלצייַט פּלאַן.
עטלעכע פון די בעסטער קוואלן פון מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט זענען:
● מאַסלינע
● אַוואָקאַדאָ
● מאַסלינע ייל
● מאַנדל
● לאַקס
● טונקל שאָקאָלאַד
● זאמען, אַרייַנגערעכנט פלאַקססעעדס און טשיאַ זאמען
● עסן אָילס, אַרייַנגערעכנט פיסטאַשקע ייל און רייפּסיד בוימל
● ניסלעך, אַרייַנגערעכנט פּינאַץ און קאַשו
קוילעלדיק, מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ זענען אַ וויכטיק טייל פון אַ געזונט דיעטע. דורך אַדינג פודז רייַך אין מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ צו דיין טעגלעך דיעטע ווי אַ טייל פון אַ וועריד און באַלאַנסט עסן פּלאַן, מיר קענען פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט, רעגולירן קאַלעסטעראַל לעוועלס און שטיצן וואָג פאַרוואַלטונג.
עס איז ווערט דערמאָנען אַזאָלעאָילעטאַנאָלאַמידע (OEA), דערייווד פון די אָמעגאַ -9 מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַטי זויער אָלעיק זויער, איז אַ געוויינטלעך געשעעניש פאַטי זויער דעריוואַט וואָס בפֿרט געהערט צו דער קלאַס פון ליפּיד מאַלאַקיולז גערופן ענדאָוקאַננאַבינאָידס. עס איז געשאפן אין פאַרשידן געוועבן אין דעם גוף, אַרייַנגערעכנט די קליין קישקע, לעבער און פאַטי געוועב.
אָעאַ פיעסעס אַ קריטיש ראָלע אין רעגיאַלייטינג אַ פאַרשיידנקייַט פון פיזיאַלאַדזשיקאַל פּראַסעסאַז, דער הויפּט אַפּעטיט, גוף וואָג, ליפּיד מאַטאַבאַליזאַם, אָנצינדונג, ווייטיק מערקונג, נעוראָפּראָטעקשאַן און קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט.
ק: ווי פיל מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט זאָל זיין קאַנסומד טעגלעך?
א: די אמעריקאנער האַרץ אַססאָסיאַטיאָן רעקאַמענדז אַז רובֿ פון די טעגלעך פעט ינטייק זאָל קומען פון מאָנאָונסאַטוראַטעד און פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ. ציל צו פאַרבייַטן סאַטשערייטאַד און טראַנס פאַץ אין די דיעטע מיט די כעלטיער אָפּציעס בשעת אַדכירינג צו יחיד קאַלאָריע באדערפענישן.
ק: קענען מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ זיין קאַנסומד דורך מענטשן מיט פאַר-יגזיסטינג געזונט טנאָים?
א: אַבסאָלוט! מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ זענען וווילטויק פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק אָדער מעטאַבאַליק סינדראָום, ווייַל זיי קענען העלפֿן רעגולירן בלוט צוקער לעוועלס און פֿאַרבעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי. אָבער, עס איז שטענדיק רעקאַמענדיד צו באַראַטנ זיך מיט אַ כעלטקער פאַכמאַן פֿאַר פערזענליכען דייאַטערי עצה.
אָפּלייקענונג: דער אַרטיקל איז בלויז פֿאַר גענעראַל אינפֿאָרמאַציע און זאָל ניט זיין קאַנסטרוד ווי קיין מעדיציניש עצה. עטלעכע פון די בלאָג פּאָסטן אינפֿאָרמאַציע קומט פון די אינטערנעט און איז נישט פאַכמאַן. דער וועבזייטל איז בלויז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר סאָרטינג, פאָרמאַטטינג און עדיטינג אַרטיקלען. דער ציל פון קאַנווייינג מער אינפֿאָרמאַציע טוט נישט מיינען אַז איר שטימען מיט זייַן מיינונג אָדער באַשטעטיקן די אָטאַנטיסיטי פון זייַן אינהאַלט. שטענדיק באַראַטנ זיך אַ געזונט זאָרגן פאַכמאַן איידער ניצן קיין ביילאגעס אָדער מאַכן ענדערונגען צו דיין געזונט זאָרגן רעזשים.
פּאָסטן צייט: 13 אקטאבער 2023
