אין הייַנט ס שנעל-פּייסט וועלט, דערגרייכן שפּיץ גייַסטיק פאָרשטעלונג איז ינקריסינגלי וויכטיק.צי איר זענט אַ תּלמיד וואָס איז גרייט פֿאַר יגזאַמז, אַ פאַכמאַן וואָס זוכט צו פאַרגרעסערן פּראָודאַקטיוויטי אָדער אַן עלטערע מענטש וואָס זוכט צו האַלטן קאַגניטיוו פאַנגקשאַנז, די זוכן פֿאַר קאַגניטיוו ימפּרווומאַנץ איז וניווערסאַל.
טשאָלינע איז אַ יקערדיק נוטריאַנט וואָס פיעסעס אַ וויטאַל ראָלע אין פאַרשידן בייאַלאַדזשיקאַל פאַנגקשאַנז אין דעם גוף.טראָץ די וויכטיקייט פון טשאָלינע, פילע מענטשן נאָך טאָן ניט וויסן וואָס עס איז און ווי עס קענען נוץ זייער געזונט.
טשאָלינע איז אַ וואַסער-סאַליאַבאַל נוטריאַנט וואָס געהערט צו די ב-וויטאַמין משפּחה אָבער קען נישט באַגרענעצן זיך ווי אַ אמת וויטאַמין.עס אַקערז געוויינטלעך אין פילע פודז אַזאַ ווי עגגס, לעבער, פיש, סויבינז און פּינאַץ.אין דערצו, עס קענען זיין סינטאַסייזד אין קליין אַמאַונץ דורך די לעבער.
טשאָלינע ס ערשטיק ראָלע אין דעם גוף איז ווי אַ פּריקערסער פֿאַר די סינטעז פון די וויכטיק נעוראָטראַנסמיטטער אַסעטילטשאָלינע.אַסעטילטשאָלינע פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין די פאַנגקשאַנז פון די הויפט נערוועז סיסטעם, אַרייַנגערעכנט זכּרון, מוסקל קאָנטראָל און קוילעלדיק קאַגניטיוו פאַנגקשאַנז.
אין אַדישאַן צו זייַן ראָלע אין נעוראָטראַנסמיטטער סינטעז, טשאָלינע פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין אנדערע פיזיאַלאַדזשיקאַל פּראַסעסאַז.עס איז אַ יקערדיק קאָמפּאָנענט פון צעל מעמבריינז און העלפּס צו האַלטן זייער אָרנטלעכקייַט און סטרוקטור.טשאָלינע אויך קאַנטריביוץ צו די פאָרמירונג פון פאָספאַטידילטשאָלינע, אַ הויפּט קאָמפּאָנענט פון ליפּאָפּראָטעינס וואָס אַריבערפירן פעט אין די בלוט.
כאָטש טשאָלינע אַקערז געוויינטלעך אין אַ פאַרשיידנקייַט פון פודז, עטלעכע מענטשן קען האָבן העכער באדערפענישן רעכט צו ספּעציפיש געזונט באדינגונגען אָדער גענעטיק סיבות.פֿאַר בייַשפּיל, וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז קען האָבן שוועריקייט צו טרעפן זייער טשאָלינע באדערפענישן ווייַל פאַבריק קוואלן זענען אָפט נידעריק אין טשאָלינע.
ערשטער, טשאָלינע איז אַ נוטריאַנט נייטיק פֿאַר די פּראָדוקציע פון אַסעטילטשאָלינע, אַ נעוראָטראַנסמיטטער פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר אַ פאַרשיידנקייַט פון מאַרך פאַנגקשאַנז, אַרייַנגערעכנט זכּרון, קאָגניטיאָן און מוסקל קאָנטראָל.אָן אַ טויגן צושטעלן פון טשאָלינע, אונדזער מאַרך ס פיייקייט צו יפישאַנטלי יבערשיקן סיגנאַלז קענען זיין ימפּערד, וואָס פירן צו ימפּערד קאַגניטיוו פאַנגקשאַנז און זכּרון שוועריקייטן.
פילע שטודיום האָבן לינגקט טשאָלינע ינטייק צו ימפּרוווד קאַגניטיוו פאָרשטעלונג.א לערנען ארויס אין דער אמעריקאנער דזשאָורנאַל פון קליניש נוטרישאַן געפונען אַז שוואַנגער פרויען וואס קאַנסומד מער טשאָלינע בעשאַס די דריט טרימעסטער האָבן קינדער מיט ימפּרוווד קאַגניטיוו אַבילאַטיז, אַרייַנגערעכנט בעסער זכּרון און קאַנסאַנטריישאַן.אן אנדער לערנען ארויס אין דער זשורנאַל פון דער אינטערנאַציאָנאַלער נעוראָפּסיטשאָלאָגיקאַל געזעלשאפט געפונען אַז טשאָלינע סופּפּלעמענטאַטיאָן אין אַדאַלץ ימפּרוווד מינדלעך און וויזשאַוואַל זכּרון.
אין אַדישאַן צו זיין ראָלע אין מאַרך אַנטוויקלונג און קאַגניטיוו פונקציע, טשאָלינע איז לינגקט צו אַ קייט פון אנדערע געזונט בענעפיץ.עס העלפּס טייַנען לעבער געזונט דורך פּרעווענטינג פעט בויען און פּראַמאָוטינג עפעקטיוו פּראַסעסינג פון קאַלעסטעראַל און טאַקסאַנז אין די לעבער.טשאָלינע שפּילט אויך אַ ראָלע אין רעגיאַלייטינג אָנצינדונג אין דעם גוף, אַ אַנדערלייינג פאַקטאָר אין פאַרשידן כראָניש חולאתן אַזאַ ווי האַרץ קרענק, צוקערקרענק און אַלזשעימער ס קרענק.
דייאַטערי קוואלן פון טשאָלינע אַרייַננעמען עגגס, לעבער, שרימפּ און לאַקס.אָבער, טראָץ די וויכטיקייט פון טשאָלינע, סערווייז ווייַזן אַז דורכשניטלעך טשאָלינע ינטייק איז אונטער רעקאַמענדיד לעוועלס.די נאַשאַנאַל ינסטיטוטעס פון געזונט (NIH) זאָגן אַז די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק פון טשאָלינע פֿאַר רובֿ אַדאַלץ איז 550 מג פֿאַר מענטשן און 425 מג פֿאַר וואָמען.
כאָטש טשאָלינע אַקערז געוויינטלעך אין אַ פאַרשיידנקייַט פון עסנוואַרג קוואלן, עטלעכע מענטשן קען האָבן שוועריקייט צו טרעפן זייער טעגלעך באדערפענישן.אין אַזאַ קאַסעס, טשאָלינע ביילאגעס קענען זיין אַ ווערטפול דערצו צו זייער דיעטע.ביילאגעס צושטעלן אַ באַקוועם וועג צו ענשור אָפּטימאַל טשאָלינע ינטייק, ספּעציעל פֿאַר מענטשן מיט זיכער דייאַטערי ריסטריקשאַנז אָדער פּרעפֿערענצן.
◆טשאָלינע ביטאַרטראַטע
טשאָלינע ביטאַרטראַטע, די גרונט פאָרעם פון טשאָלינע, איז אַ קאָמבינאַציע פון די יקערדיק נוטריאַנט טשאָלינע און אַ נאַטירלעך זאַלץ גערופן ביטאַרטראַטע.פון ימפּרוווינג זיקאָרן און קאַנסאַנטריישאַן צו שטיצן לעבער געזונט און פיטאַל אַנטוויקלונג, טשאָלינע ביטאַרטראַטע אַלקאַלי האט פילע בענעפיץ.
◆פאָספאַטידילטשאָלינע
פאָספאַטידילטשאָלינע איז אַ וויכטיק קאָמפּאָנענט פון צעל מעמבריינז און פיעסעס אַ וויטאַל ראָלע אין פאַרשידן בייאַלאַדזשיקאַל פּראַסעסאַז.עס געהערט צו אַ קלאַס פון פאָספאָליפּידס גערופן פאָספאַטידילס, וואָס זענען די הויפּט בנין בלאַקס פון צעל מעמבריינז.
פאָספאַטידילטשאָלינע באשטייט פון צוויי פאַטי אַסאַדז, אַ גליסעראָל מאַלאַקיול, אַ פאָספאַטע גרופּע און אַ טשאָלינע מאַלאַקיול.טשאָלינע איז אַ יקערדיק נוטריאַנט פֿאַר די סינטעז פון פאָספאַטידילטשאָלינע אין דעם גוף.עס קענען זיין באקומען דורך די דיעטע אָדער סינטאַסייזד פון מעטהיאָנינע אין די לעבער.
פאָספאַטידילטשאָלינעס דורכפירן קייפל ראָלעס אין דעם גוף.עס אָפפערס אַ פאַרשיידנקייַט פון פּאָטענציעל Benefits, פֿון כיין אָרנטלעכקייַט פון צעל מעמבראַנע צו שטיצן מאַרך געזונט, לעבער פונקציאָנירן און קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט.כאָטש עס קענען זיין באקומען דורך דיעטע, ביילאגעס זענען פאָלקס פֿאַר זייער טאַרגעטעד נוצן.
◆טשאָלינע דיהידראָגען סיטראַטע
דיהידראָטשאָלינע סיטראַטע, אויך באקאנט ווי טשאָלינע סיטראַטע אָדער סיטיקאָלינע, איז דערייווד פון די קאָמבינאַציע פון טשאָלינע און סיטראַטע, צוויי יקערדיק נוטריאַנץ געפֿונען אין דעם מענטש גוף.
עס איז אויך אַ וואַסער-סאַליאַבאַל קאַמפּאַונד וואָס אַקערז געוויינטלעך אין פודז אַזאַ ווי עגגס, לעבער און פּינאַץ.עס איז אויך בנימצא ווי אַ דייאַטערי העסאָפע אין קאַפּסל אָדער פּודער פאָרעם.
די קאָמבינאַציע פון טשאָלינע און סיטראַטע אין טשאָלינע סיטראַטע גיט פילע געזונט בענעפיץ.איינער פון די הויפּט בענעפיץ איז זייַן positive פּראַל אויף מאַרך פונקציאָנירן און קאַגניטיוו געזונט.
אַדדיטיאָנאַללי, דיהידראָטשאָלינע סיטראַטע שטיצט לעבער געזונט.טשאָלינע איז יקערדיק פֿאַר די געהעריק פאַנגקשאַנינג פון די לעבער רעכט צו זייַן ראָלע אין פעט מאַטאַבאַליזאַם און אַריבערפירן פון פעט פון די לעבער.
CDP-טשאָלינע, אויך באקאנט ווי סיטיקאָלינע, איז אַ נאַטירלעך קאַמפּאַונד געפֿונען אין יעדער צעל אין דעם גוף.עס פיעסעס אַ וויטאַל ראָלע אין דער סינטעז און וישאַלט פון צעל מעמבריינז, ספּעציעל אין דעם מאַרך.דעם וויכטיק קאַמפּאַונד איז ינוואַלווד אין פילע פיזיאַלאַדזשיקאַל פּראַסעסאַז, מאכן עס אַ וויכטיק פאַקטאָר אין מאַרך געזונט און פונקציאָנירן.
CDP-טשאָלינע איז קלאַסאַפייד ווי אַ נאָאָטראָפּיק מאַטעריע - אַ מאַטעריע באקאנט צו פאַרבעסערן קאַגניטיוו פאַנגקשאַנז, זכּרון און לערנען.עס איז אַ ווערטפול נוטריאַנט וואָס איז יקסטענסיוולי געלערנט פֿאַר זייַן פּאָטענציעל בענעפיץ פֿאַר מאַרך געזונט, ספּעציעל עלטער-פֿאַרבונדענע קאַגניטיוו אַראָפּגיין און נעוראָדעגענעראַטיווע חולאתן.
◆אַלף גפּק(אַלף-גליסעראָפאָספאָטשאָלינע)
אַלף גפּק, קורץ פֿאַר אַלף-גליסעראָפאָספאָטשאָלינע, איז אַ נאַטירלעך טשאָלינע קאַמפּאַונד געפֿונען אין אונדזער סייכל און אין זיכער פודז.עס איז אַ פּריקערסער צו אַסעטילטשאָלינע, אַ וויכטיק נעוראָטראַנסמיטטער ינוואַלווד אין פאַרשידן קאַגניטיוו פאַנגקשאַנז, אַרייַנגערעכנט זכּרון, לערנען און ופמערקזאַמקייט.דורך ינקריסינג אַסעטילטשאָלינע לעוועלס אין דעם מאַרך, אַלף גפּק איז געגלויבט צו דורכויס ווירקן קאַגניטיוו פאָרשטעלונג.
איינער פון די הויפּט סיבות וואָס מענטשן ווענדן צו Alpha GPC איז די פּאָטענציעל צו פֿאַרבעסערן זכּרון און לערנען.פילע שטודיום האָבן געוויזן אַז סופּפּלעמענטאַטיאָן מיט Alpha GPC קען פֿאַרבעסערן זכּרון פאָרמירונג און ריטריוואַל.אין אַ קליניש פּראָצעס ארויס אין דער זשורנאַל קליניש טהעראַפּיוטיקס, ריסערטשערז געפונען אַז Alpha GPC באטייטיק ימפּרוווד זכּרון און קאַגניטיוו פונקציע אין פּאַטיענץ מיט אַלזשעימער ס קרענק.ענלעך positive יפעקץ אויף זכּרון זענען באמערקט אין געזונט מענטשן.
◆לעסיטהין
לעסיטהין איז אַ נאַטירלעך מאַטעריע וואָס איז יקערדיק אין אונדזער ללבער און אין פאַרשידן ינדאַסטריז.עס איז געפֿונען אין פילע פודז און איז אויך געשאפן דורך דעם מענטש גוף.עס איז אַ פאַטי מאַטעריע וואָס געהערט צו אַ גרופּע פון קאַמפּאַונדז גערופן פאָספאָליפּידס.לעסיטהין פיעסעס אַ וויטאַל ראָלע אין סעליאַלער פונקציע, ספּעציעל אין צעל מעמבריינז.
די צעל מעמבראַנע אַקט ווי דער צעל ס פּראַטעקטיוו שלאַבאַן, קאַנטראָולינג די לויפן פון נוטריאַנץ און וויסט אין און אויס פון דער צעל.לעסיטהין העלפּס טייַנען די אָרנטלעכקייַט פון די מעמבריינז דורך פּראַוויידינג סטראַקטשעראַל שטיצן און ינשורינג זייער פלוידאַטי.עס אויך פאַסילאַטייץ עפעקטיוו קאָמוניקאַציע צווישן סעלז, אַלאַוינג זיי צו שיקן און באַקומען סיגנאַלז יפישאַנטלי.
איינער פון די הויפּט קוואלן פון לעסיטהין אין אונדזער דיייץ איז כייַע און פאַבריק פודז.ינערלעך אָרגאַנס אַזאַ ווי יי יאָוקס און לעבער זענען רייַך אין לעסיטהין.אנדערע קוואלן אַרייַננעמען סויבינז, זונרויז זאמען, ווייץ גערמע, פּינאַץ און עטלעכע וועדזשטאַבאַלז.אַדדיטיאָנאַללי, לעסיטהין איז בנימצא ווי אַ דייאַטערי העסאָפע אין גראַניאַל אָדער קאַפּסל פאָרעם.
טשאָלינע ס ראָלע אין דעם גוף:
טשאָלינע איז אַ וויכטיק נוטריאַנט אַז אַידז אין די סינטעז פון פאָספאָליפּידס, וואָס זענען קריטיש פֿאַר צעל סטרוקטור און פונקציאָנירן.עס אויך אַידז אין דער פּראָדוקציע פון אַסעטילטשאָלינע, אַ נעוראָטראַנסמיטטער פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר שטיצן געזונט מאַרך פונקציאָנירן, זכּרון און מוסקל קאָנטראָל.אַדדיטיאָנאַללי, טשאָלינע העלפט רעדוצירן אָנצינדונג, פאַרמייַדן לעבער שעדיקן און שטיצן אַ געזונט מאַטאַבאַליזאַם.
טשאָלינע אין עסנוואַרג:
א באַלאַנסט דיעטע קענען צושטעלן טשאָלינע פון אַ פאַרשיידנקייַט פון עסנוואַרג קוואלן.עגגס, לעבער, לאַקס, רינדערנס, בראַקאַלי, פּינאַץ און סויבינז זענען רייַך נאַטירלעך קוואלן פון טשאָלינע.אָבער, עס איז וויכטיק צו טאָן אַז די סומע פון טשאָלינע אין פודז קען בייַטן, און קוקינג מעטהאָדס קען ווירקן זייַן אַוויילאַבילאַטי.פֿאַר בייַשפּיל, שווער-בוילינג עגגס קענען רעדוצירן זייער טשאָלינע אינהאַלט מיט אַרויף צו 20%.דעריבער, קוקינג טעקניקס וואָס ופהיטן די טשאָלינע אינהאַלט פון פודז מוזן זיין באַטראַכט.
אין דערצו, טשאָלינע איז אָפט קאַנטיינד אין פאָרטיפיערס פון עטלעכע קערל פּראָדוקטן, אַזאַ ווי ברויט און טוווע.דעם פאָרטאַפאַקיישאַן העלפּס פאַרגרעסערן טשאָלינע אַוויילאַבילאַטי אין יענע מיט לימיטעד נאַטירלעך קוואלן אָדער וואָס נאָכגיין ספּעציפיש דייאַטערי ריסטריקשאַנז.
טשאָלינע ביילאגעס:
טשאָלינע ביילאגעס האָבן ווערן ינקריסינגלי פאָלקס רעכט צו זייער קאַנוויניאַנס און יז פון ינשורינג טויגן ינטייק.פאַרשידן פארמען פון טשאָלינע זענען בנימצא ווי ביילאגעס, אַרייַנגערעכנט טשאָלינע ביטאַרטראַטע, טשאָלינע קלאָרייד און סיטיקאָלינע.די ביילאגעס זענען דיזיינד צו פאַרמאַכן די ריס צווישן דייאַטערי ינטייק און די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק פון טשאָלינע (550 מג פֿאַר מענטשן און 425 מג פֿאַר וואָמען).
ביילאגעס זענען ספּעציעל וווילטויק פֿאַר מענטשן וואָס נאָכגיין זיכער דייאַטערי פּאַטערנז, אַזאַ ווי וועדזשאַטעריאַנז אָדער יענע וואָס האָבן שוועריקייט צו באַקומען טשאָלינע-רייַך פודז.אָבער, עס איז וויכטיק צו באַראַטנ זיך אַ כעלטקער פאַכמאַן איידער איר אָנהייבן קיין נייַע העסאָפע רעזשים צו ענשור אַז עס טרעפן דיין געזונט גאָולז און באדערפענישן.
פודז און ביילאגעס: מאַכן די בעסטער ברירות
בשעת ביילאגעס קענען צושטעלן אַ באַקוועם וועג צו טרעפן דיין טשאָלינע דאַרף, עס איז וויכטיק צו פּרייאָראַטייז אַ באַלאַנסט און וועריד דיעטע.טשאָלינע באקומען פון עסנוואַרג קוואלן איז פּאַקט מיט אנדערע יקערדיק נוטריאַנץ און קאַמפּאַונדז וואָס אַרבעט סינערגיסטיק צו שטיצן קוילעלדיק געזונט.
ידעאַללי, פאָקוס אויף ינקאָרפּערייטינג טשאָלינע-רייַך פודז אין דיין דיעטע.אַרייַנגערעכנט עגגס, לעבער, פיש, און ליפי גרינז, צוזאמען מיט אַ פאַרשיידנקייַט פון פירות, וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז און דאַר פּראָטעינס קענען העלפן ענשור איר באַקומען גענוג טשאָלינע.
טשאָלינע איז אַ יקערדיק נוטריאַנט באַוווסט פֿאַר זייַן וויכטיק ראָלע אין קאַגניטיוו פאַנגקשאַנז, זכּרון פאָרמירונג און קוילעלדיק מאַרך געזונט.עס איז קלאַסאַפייד ווי אַ וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמין-ווי קאַמפּאַונד וואָס איז געוויינטלעך געשאפן אין די לעבער, אָבער קענען אויך זיין באקומען דורך דייאַטערי קוואלן.עס פיעסעס אַ וויטאַל ראָלע אין דער סינטעז פון אַסעטילטשאָלינע, אַ נעוראָטראַנסמיטטער פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר אַ פאַרשיידנקייַט פון קאַגניטיוו פּראַסעסאַז, אַרייַנגערעכנט ופמערקזאַמקייט, לערנען און זכּרון.
▲די ראָלע פון טשאָלינע אין אַ נאָאָטראָפּיק אָנלייגן
ווען עס קומט צו ענכאַנסינג קאַגניטיוו פאַנגקשאַנז, פילע מענטשן ווענדן צו נאָאָטראָפּיק קאַמבאַניישאַנז - קאַמבאַניישאַנז פון פאַרשידענע קאַמפּאַונדז דיזיינד צו אַפּטאַמייז מאַרך פאָרשטעלונג.די סטאַקס אָפט אַנטהאַלטן טשאָלינע רעכט צו זייער טשאָלינערגיק פּראָפּערטיעס.דורך פּראַוויידינג די מאַרך מיט אַ טויגן צושטעלן פון טשאָלינע, נאָאָטראָפּיק ניצערס צילן צו מאַקסאַמייז די פּראָדוקציע און מעלדונג פון אַסעטילטשאָלינע, דערמיט פֿאַרבעסערן זייער קאַגניטיוו פאָרשטעלונג.
▲טשאָלינע און נאָאָטראָפּיק סינערגי
די בייַזייַן פון טשאָלינע אין נאָאָטראָפּיקס איז געוויזן צו פאַרבעסערן די יפעקץ פון אנדערע קאַגניטיוו-ענכאַנסינג קאַמפּאַונדז.פֿאַר בייַשפּיל, פּערינג טשאָלינע מיט ראַסעמיקס (אַ קלאַס פון נאָאָטראָפּיקס) קענען צושטעלן אַ סינערגיסטיק ווירקונג ווייַל ראַסעמיקס פאַרגרעסערן די מאַרך ס נויט פֿאַר אַסעטילטשאָלינע.דורך ינשורינג אַ טויגן צושטעלן פון אַסעטילטשאָלינע מיט טשאָלינע סופּפּלעמענטאַטיאָן, די ראַסעמייץ קענען יפעקטיוולי יגזערט זייער פול קאַגניטיוו בענעפיץ.
אַלינע האט דעמאַנסטרייטיד זייַן פיייקייט צו אַדדיטיאָנאַללי, אַנטקעגנשטעלנ זייַט יפעקס וואָס זענען אָפט פארבונדן מיט זיכער נאָאָטראָפּיקס, אַזאַ ווי כעדייקס אָדער מאַרך נעפּל.דורך סאַפּלאַמענטינג טשאָלינע לעוועלס, יוזערז קענען דערפאַרונג סמודער, מער סאַסטיינאַבאַל קאַגניטיוו ענכאַנסמאַנט און עלימינירן אַנוואָנטיד זייַט יפעקס.
ק: וואָס זענען עטלעכע גוט עסנוואַרג קוואלן פון טשאָלינע?
א: טשאָלינע קענען זיין געפֿונען אין פאַרשידן עסנוואַרג קוואלן אַזאַ ווי עגגס, לעבער, פיש, אָף און זיכער ניסלעך און וועדזשטאַבאַלז.אַרייַנגערעכנט די פודז אין דיין דיעטע קענען העלפן טרעפן דיין טעגלעך פאָדערונג פון טשאָלינע.
ק: קען איך באַקומען גענוג טשאָלינע פון מיין דיעטע אַליין?
א: עס איז מעגלעך צו באַקומען גענוג טשאָלינע דורך אַ באַלאַנסט דיעטע וואָס כולל טשאָלינע-רייַך פודז.אָבער, עטלעכע מענטשן קען האָבן געוואקסן באדערפענישן אָדער לימיטעד אַקסעס צו טשאָלינע-רייַך פודז, מאכן סופּפּלעמענטאַטיאָן נייטיק.
אָפּלייקענונג: דער אַרטיקל איז בלויז פֿאַר ינפאָרמיישאַנאַל צוועקן און זאָל ניט זיין גערעכנט ווי מעדיציניש עצה.שטענדיק באַראַטנ זיך אַ כעלטקער פאַכמאַן איידער איר נוצן קיין ביילאגעס אָדער טוישן דיין כעלטקער רעזשים.
פּאָסטן צייט: אויגוסט 18-2023
