פּשוט סטעפּס צו אָנהייבן אַ האַרץ-געזונט דיעטע הייַנט

1. בעריז

בעריז, אַרייַנגערעכנט בלובעריז, סטראָבעריז און ראַזבעריז, זענען רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ און פיטאָטשעמיקאַלז. די קאַמפּאַונדז שפּילן אַ וויטאַל ראָלע אין רידוסינג אָנצינדונג און אָקסידאַטיווע דרוק, וואָס זענען הויפּט סיבות פון האַרץ קרענק.

פֿאַרבונדענע שטודיום האָבן געוויזן אַז העכער יאַגדע ינטייק קענען רעדוצירן שלעכט לדל קאַלעסטעראַל לעוועלס, בלוט דרוק, וואָג און אָנצינדונג.

דערצו, בעריז אַנטהאַלטן פילע וויכטיק נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט פיברע און וויטאַמינס, אַזוי לייגן אַ האַנדפול צו דיין מאָרגן האָבערגריץ, יאָגורט אָדער סמאָאָטהיע פֿאַר אַ סאַטיספייינג, האַרץ-פּראַטעקטינג דאָזע.

2. גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז

ווען עס קומט צו האַרץ-געזונט פודז, מיר קענען נישט אָוווערלוק די וויכטיקייט פון ליפי גרין וועדזשטאַבאַלז. טונקל ליפי גרין וועדזשטאַבאַלז ווי שפּינאַט, קאַלע און שווייצער טשאַרד זענען רייַך אין וויטאַמינס א, C און ק, ווי געזונט ווי יקערדיק מינעראַלס ווי קאַלסיום און פּאַטאַסיאַם, וואָס האָבן שוין געוויזן צו נידעריקער בלוט דרוק און פֿאַרבעסערן בלוט כלים פונקציאָנירן. פאָרשונג ארויס אין די אפריקאנער קאַרדיאָווואַסקיאַלער דזשאָורנאַל זאגט אַז גרין ליפי גרינס "קאַנסאַמשאַן איז פארבונדן מיט נידעריקער ינסידאַנס פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק און קען זיין אַ פּראַמאַסינג ערשטיק פאַרהיטונג סטראַטעגיע קעגן קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק געשעענישן. דערצו, פרוכט די הויך פּאַטאַסיאַם אינהאַלט אין פירות און וועדזשטאַבאַלז העלפּס צו האַלטן געזונט בלוט דרוק לעוועלס, ווייַטער רידוסינג די ריזיקירן פון האַרץ קרענק עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון פאַרביק פירות און וועדזשטאַבאַלז יעדער טאָג איז אַ ויסגעצייכנט שריט צו שפּייַזן דיין האַרץ.

3. פעט פיש

לאַקס, מאַקרעל, סאַרדינז און לאַקס זענען ויסגעצייכנט קוואלן פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, אַ וויכטיק קאָמפּאָנענט פון האַרץ-געזונט דערנערונג. אָמעגאַ -3 ס העלפן רעדוצירן אָנצינדונג, נידעריקער טריגליסעריד לעוועלס און פאַרמייַדן ירעגיאַלער העאַרטבעאַץ. אין אַדישאַן צו אַנטהאַלטן אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, לאַקס איז אַ גרויס מקור פון פּראָטעין, רייַך אין סעלעניום און רייַך אין וויכטיק ב וויטאַמינס, אַרייַנגערעכנט וויטאַמין ב 12 און ניאַסין. ציל צו עסן צוויי סערווינגז פאַטי פיש פּער וואָך ווי אַ טייל פון אַ באַלאַנסט דיעטע.

4. גאַנץ גריינז

גאַנץ גריינז, אַזאַ ווי אָוץ, קווינאָאַ, ברוין רייַז און גאַנץ ווייץ ברויט, זאָל אויך זיין אַרייַנגערעכנט אין אַ האַרץ-געזונט דיעטע. זיי זענען רייַך אין פיברע און יקערדיק נוטריאַנץ וואָס העלפֿן נידעריקער קאַלעסטעראַל לעוועלס, סטייבאַלייז בלוט צוקער און האַלטן דיין האַרץ געזונט. שטודיום ווייַזן אַז רעגולער קאַנסאַמשאַן פון גאַנץ גריינז קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק מיט 20%.

גאַנץ גריינז זענען מער קאַנסאַנטרייטאַד אין נוטריאַנץ און פיברע ווי ראַפינירט גריינז ווי ווייַס ברויט אָדער ווייַס רייַז. פיברע-רייַך גאַנץ גריינז העלפן קאָנטראָלירן בלוט קאַלעסטעראַל לעוועלס, פאַרמייַדן פאַרשטאָפּונג און האַלטן אַ געזונט וואָג - אַלע סיבות וואָס ביישטייערן צו אַ האַרץ-געזונט לעבן.

5. ניסלעך און זאמען

ניסלעך און זאמען זענען האַרץ-געזונט סנאַקס מיט אַ פאַרשיידנקייַט פון בענעפיץ. זיי זענען רייַך אין געזונט פאַץ, פיברע, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ, וואָס העלפֿן רעדוצירן אָנצינדונג און נידעריקער קאַלעסטעראַל לעוועלס. רעגולער קאַנסאַמשאַן פון ניסלעך, אַזאַ ווי אַלמאַנדז, וואָלנאַץ און פּיסטאַטשיאָס, קען רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק. אָבער, זינט זיי זענען הויך אין קאַלאָריעס, עס איז וויכטיק צו עסן זיי אין מאַדעריישאַן.

6. בינז

לעגיומז, אַזאַ ווי ברייט בינז, טשיקקפּעאַס און לענטילס, זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּראָטעין, פיברע און יקערדיק מינעראַלס. זיי זענען נידעריק אין פעט, אַנטהאַלטן קיין קאַלעסטעראַל, און אַקטיוולי העכערן האַרץ געזונט דורך לאָוערינג בלוט דרוק לעוועלס, ימפּרוווינג בלוט צוקער קאָנטראָל, און רידוסינג די ריזיקירן פון האַרץ קרענק. דערצו, טאָפו און טעמפּעה, וואָס זענען דערייווד פון סויבינז, זענען רייַך אין פּראָטעין און קענען לייכט פאַרבייַטן כייַע-באזירט פּראָטעין אין אַ האַרץ-געזונט דיעטע.

7. אַוואָקאַדאָ

אַוואָקאַדאָ זענען הויך אין מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ. די געזונט פאַץ העלפן נידעריקער שלעכט קאַלעסטעראַל לעוועלס און כאַפּן גוט קאַלעסטעראַל לעוועלס, העלפּינג צו פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט. אַוואָקאַדאָ זענען אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון אנדערע וויכטיק נוטריאַנץ אַזאַ ווי פּאַטאַסיאַם, וויטאַמין E און וויטאַמין ק, מאכן זיי אַ גרויס ברירה פֿאַר אַ האַרץ-געזונט דיעטע. כייַע שטודיום האָבן געפונען אַז אַוואָקאַדאָ סופּפּלעמענטאַטיאָן קענען נידעריקער טריגליסעריד און קאַלעסטעראַל לעוועלס און העלפן רעדוצירן אָנצינדונג. פאַרשפּרייטן עטלעכע אַוואַקאַדאָו סלייסיז אויף טאָסט אָדער לייגן אַוואָקאַדאָ צו דיין סאַלאַט פֿאַר אַ האַרץ-בוסטינג בוסט.

8.טאָמאַטאָוז

טאַמאַטאָוז זענען רייַך אין ליקאָפּענע, אַ שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט באקאנט פֿאַר זייַן האַרץ-פּראַטעקטיוו פּראָפּערטיעס. שטודיום ווייַזן אַז קאַנסומינג ליקאָפּענע קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק, הויך בלוט דרוק און מאַך. איר קענען עסן טאַמאַטאָוז רוי אין סאַלאַדס, ווי אַ באַזע פֿאַר סאָסיז אָדער סופּס, אָדער אפילו בראָטן זיי אין די ויוון פֿאַר אַ וואַרעם, רייַך טאַם.

9.דאַרק שאָקאָלאַד

יא, איר לייענען אַז רעכט! טונקל שאָקאָלאַד האט אַ מינימום קאַקאַאָ אינהאַלט פון 70% און איז רייַך אין פלאַוואָנאָידס און אַנטיאַקסאַדאַנץ. די קאַמפּאַונדז העלפן רעדוצירן אָנצינדונג, פֿאַרבעסערן בלוט שטראָם און נידעריקער בלוט דרוק לעוועלס. געדענקט, מאַדעריישאַן איז שליסל, אַזוי מייַכל זיך צו אַ ביסל סקווערז פון טונקל שאָקאָלאַד פֿאַר אַ ינדאַלדזשאַנט, האַרץ-געזונט פאַרבייַסן.

10. גרין טיי

לעצטע אָבער ניט קלענסטער, גרין טיי האט אַ פאַרשיידנקייַט פון געזונט בענעפיץ און איז אַ ויסגעצייכנט דערצו צו קיין האַרץ-געזונט דיעטע. אין אַדישאַן צו אַ מעסיק סומע פון ​​קאַפין, גרין טיי כּולל קאַטעטשינס, אַן אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס קען העלפֿן רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק דורך ימפּרוווינג האַרץ געזונט און בלוט ליפּיד פּראָפיל.